記事まとめ
- プリズナートレーニングのレッグレイズ(腹筋運動)について、2017年8月から2020年12月までの3年間の結果と感想を紹介する
- ステップ1: 2017年8月合格
- ステップ2: 2017年9月合格
- ステップ3: 2018年2月合格
- ステップ4: 2018年6月合格
- ステップ5: 2019年1月合格
- ステップ6: 2019年2月合格
- ステップ7: 2019年3月合格
- ステップ8: 2019年5月合格
- ステップ9: 2019年5月合格
- ステップ10は合格できず
プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？
プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行う筋トレ」のことです。
自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。
2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。
私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。
- 2017年8月~2020年12月
本記事では、プリズナートレーニングの中のレッグレイズ(腹筋運動)について、私の感想とともに、紹介したいと思います。
なお、6種類すべてのトレーニング結果についての概要は、以下の記事にまとめております。
目次
1. レッグレイズ
レッグレイズは腹筋を鍛えるトレーニングです。
ステップ1が一番簡単なトレーニングで、ステップが上がるごとに難しくなります。
【ステップ1】ニー・タック
ニー・タックは、椅子に座って、足を伸ばしたり曲げたりするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 25回を2セット
- 上級者: 40回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2017年8月16日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- 1回1回の動作としてはそれほど大きな負荷を感じないが、40回を3セットをすると、疲労が蓄積していく(疲れて汗が出てくる)
- 腹筋だけでなく、足が疲れる
【ステップ2】フラット・ニー・レイズ
フラット・ニー・レイズは、あおむけになり、膝(ひざ)を90度に曲げて、足を上げ下げするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 20回を2セット
- 上級者: 35回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2017年9月12日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- 膝(ひざ)を90度に曲げるため、あまり負荷を感じなかった
【ステップ3】フラット・ベント・レッグレイズ
フラット・ベント・レッグレイズは、膝(ひざ)を45度に曲げて、足を上げ下げするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 15回を2セット
- 上級者: 30回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2017年10月17日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 30回
- 2セット目: 12回
- 3セット目: 14回
- 20週目(2018年2月27日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- ステップ2と比べ、膝の曲げ方を少し変えただけなのに、負荷が全然違い、かなりキツい
- 1セット目は30回できたが、2セット目は途中で腹筋がキツくなり、最初は15回前後で、足を持ち上げられなかった
- 特に大きく工夫した点はなく、ただひたすら、毎週トレーニングに励んだら合格した
【ステップ4】フラット・フロッグ・レイズ
フラット・フロッグ・レイズは、あおむけになり、膝(ひざ)を45度に曲げて、足を垂直のところまで上げ、上がったところで足を真っ直ぐに伸ばして、そのままゆっくりと下げていくトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 8回を1セット
- 中級者: 15回を2セット
- 上級者: 25回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2018年3月28日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 10回
- 2セット目: 7回
- 3セット目: 6回
- 26週目(2018年9月22日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- 途中から足をストレートにするだけなのに、ステップ3と比べ、はるかに負荷がかかってキツい
- ふくらはぎをつった週もあった
- 合格のために工夫したことは、3セットではなく、4~5セットにして、挑戦回数を増やしたこと
【ステップ5】フラット・ストレート・レッグレイズ
フラット・ストレート・レッグレイズは、あおむけになり、足をまっすぐ伸ばしたまま、上げたり下げたりするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 20回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2018年11月1日の初挑戦は不合格
- 1セット目: 13回
- 2セット目: 9回
- 3セット目: 9回
- 4セット目: 9回
- 14週目(2019年1月31日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- ステップ2~4に比べ、足をストレートに伸ばすだけで圧倒的に負荷が違うことを実感した
- 14週で合格できたのは、これまでステップ4を実施してきたからだと思う
- カメラで筋トレフォームを確認すると、以下のように負荷を下げるようなフォームになっていたため、定期的に確認することをオススメする
- 膝がちょっと曲がっていた(ストレートになっていなかった)
- 足を上げれば良いのに、腰まで上がっていた
- ステップ6以降は懸垂器が必要だが、このステップ5は不要であり、出張や旅行先のホテルでもできるため、今後取り入れたいトレーニングの1つになった
【ステップ6】ハンギング・ニー・レイズ
ハンギング・ニー・レイズは、水平バーにぶら下がり、膝(ひざ)を90度に曲げて、上げ下げするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 15回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年2月28日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- 正直、まったくキツくなかった
- ステップ5のフラット・ストレート・レッグレイズのほうが、キツく感じた
- ぶら下がるため、握力も必要になるトレーニング
- 私はレッグレイズ以外にも、別の曜日に懸垂をしていたため、握力が先に限界になることはなかった
【ステップ7】ハンギング・ベント・レッグレイズ
ハンギング・ベント・レッグレイズは、水平バーにぶら下がり、膝(ひざ)を45度に曲げて、上げ下げするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 15回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年3月28日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- 正直、それほどキツく感じなかった
- ステップ5のフラット・ストレート・レッグレイズのほうが、キツく感じた
- 腹筋よりも、握力の方がキツいと感じた
【ステップ8】ハンギング・フロッグ・レイズ
ハンギング・フロッグ・レイズは、水平バーにぶら下がり、膝(ひざ)を45度に曲げて足を上げ、体と90度になったところで足をまっすぐ伸ばし、そのままゆっくりと下げていくトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 15回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年4月25日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 11回
- 2セット目: 10回
- 3セット目: 10回
- 2週目(2019年5月3日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- 1回目の挑戦時は、やり方がつかめず不合格だったが、翌週は合格できた
- 正直、それほどキツく感じなかった
- ステップ5のフラット・ストレート・レッグレイズのほうが、キツく感じた
【ステップ9】パーシャル・ストレート・レッグレイズ
パーシャル・ストレート・レッグレイズは、水平バーにぶら下がり、足を真っ直ぐにしたまま45度になるまで足を上げ、そこをスタートポジションとして、90度まで上げて45度まで下げるを繰り返すトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 15回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年5月30日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- ステップ6~8に比べるとキツいが、やはり、ステップ5のフラット・ストレート・レッグレイズのほうがキツい
- スタートポジションが45度であり、そこに合わせるのが面倒で、取り組みにくく感じた
- ステップ10を実施した方が取り組みやすい
【ステップ10】ハンギング・ストレート・レッグレイズ
ハンギング・ストレート・レッグレイズは、水平バーにぶら下がり、足をまっすぐ伸ばして、90度になるまで足を持ち上げて下ろす、腹筋トレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 30回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年6月27日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 18回
- 2セット目: 14回
- 3セット目: 10回
- 4セット目: 10回
- 5セット目: 10回
- 44週目で合格したと思ったのだが、カメラで筋トレフォームを撮影すると、膝(ひざ)が少し曲がっており、ストレートになっていなかった
- ストレートでないと、ステップ7になってしまい、負荷が落ちてしまうので簡単になる
- ストレートになるように意識すると、1セット目は25回前後、2セット目は15回前後となった
- その後、2020年12月末まで合格することはなかった
感想としては以下のとおりです。
- 44週目(2020年4月23日)からフォームをなおし挑戦を続けましたが、回数が思ったより伸びず、結局合格できませんでした
- 初めのうちは、腹筋に負荷がかかり、筋肉痛になっていたのですが、途中からあまり腹筋に効いていない気がしています
- おそらく、慣れてしまって、筋肉にあまり影響していないのではないかと思っています
- 2021年以降も、このトレーニングは取り入れていくのですが、他の腹筋トレーニングも同時に行う予定です
- ハンギング・ストレート・レッグレイズとは異なった腹筋の使い方をするようなトレーニングを追加して、腹筋に新しい刺激を与えたいと思ってます
3. 終わりに
結局、ステップ10を合格することはできませんでした。
また、腹筋はバキバキに割れているわけではありません。
かなり硬いですし、触ると明らかに割れていることが分かるのですが、綺麗な腹筋の見栄えにはなっていません。
脂肪が多いわけではないので、肌の色が白いためか、もしくは、食事をあまり取っていないため、タンパク質が足りないのだと思います。
この反省もあって、今後は、プロテインを飲む予定です。
また、ステップ10を続けていたのですが、なかなか回数が増えていきませんでした。
おそらく、腹筋がステップ10の動作に慣れてしまったのではないかと思っています。
そのため2021年2月現在は、ハンギングワイパーという、水平バーを持ち体を持ち上げてから、足をV字に上げて、左右にワイパーのように振る筋トレを実施しています。
難易度が高いですが、腹筋の横側に効くようなので、取り入れてみました。
これは、ステップ10まで実施してきたからこそできていると思っています。
腹筋と握力と腕の力がないと、1回もできないと思うからです。
そういった意味で、ハンギングワイパーができるようになったということで、レッグレイズシリーズをトレーニングしてきてよかったと思っています。
今後は、腹筋が理想的な見栄えになるようにトレーニングをしていきます。
うまくいきましたら、記事にまとめていきたいと思います。
