【筋トレ】プリズナートレーニングの良いところ

記事まとめ

プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？

プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行うような筋トレ」のことです。

自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。

2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。

私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。

• 期間: 2017年8月~2020年12月

なお、プリズナートレーニング「だけ」を実施するのは、2020年12月にやめることにしました。

この件については、別の記事でご紹介します。

さて、本記事では、私が3年間プリズナートレーニングをやってきて、よかったと思う点をまとめたいと思います。

1. プリズナートレーニングの良いところ

1. 筋トレを習慣化できた
2. 体重が落ちた
3. 筋肉と筋力がついた

1-1. 筋トレを習慣化できた

筋トレに興味を持っている人の悩みの1つが、習慣化できないことだと思います。

ダイエットも筋トレも英語の勉強もすべて、続けていけば、何かしらの効果(結果)は得られます。

ただ、仕事や体調の都合など、さまざまな要因により、続けることが困難になっていきます。

プリズナートレーニングは、私にとって、筋トレを続ける仕組みが組み込まれていました。

ゲーム感覚で実施できる

テレビゲームの面白いところは、ある目標を突破するところだと思います。

必ず目標が設定され、その目標を達成するため、レベル上げをしたり、何度も挑戦してテクニックを上げたりします。

筋トレを行う人についても、目標は設定されていると思います。

• ダイエットで●kgの体重を落とす
• カッコいい体を作る
• 逆立ちができるようになる
• 山登りに向けた筋肉をつける
• ボディビルダーの大会に出場する

目標は具体的の方がよいでしょうが、とりあえず、何かしらの目標があると思います。

ただ、その目標は、最終目標であり、到達するのは結構先の話だと思います。

この場合、なかなか目標を達成できないため、日に日にストレスが溜まっていきます。

そのストレスにより、別の筋トレの方法やメニューに目移りするようになったり、筋トレをやめたりしてしまいます。

これは私の経験上のお話ですが、似たような経験を持っている人はいると思います。

プリズナートレーニングの場合

プリズナートレーニングでは、6つの種目がそれぞれステップ構成になっています。

プッシュアップ(腕立て伏せ)を例に取ると、ステップ1のウォール・プッシュアップという簡単なトレーニングから、ステップ10の片腕腕立て伏せという構成です。

ステップを1つずつ合格させていくようにトレーニングをしていくため、日々の目標管理をすることになります。

つまり、小さな目標がたくさん出来上がるというわけです。

「腕立て伏せをやる」と決めたとしても、よくある質問が、「何回やればいいのか？」だと思います。

ただ、これは、その人の筋力にもよりますし、どんな体にしたいのかというような目標にもよります。

私は限界回数まで毎回やるべきだという考えですが、怪我をしたくない人や、腕立て伏せ以外のトレーニングも一緒にやっている人にとっては、限界回数はやりすぎでしょう。

そういった中、プリズナートレーニングは、各ステップにおいて、回数設定がしてあります。

筋トレ初心者の方は、その回数を目標として、各ステップをクリアしていくことだけを考えればよいので、取り組みやすいです。

自宅でトレーニングできる

筋トレを習慣化しやすいもう一つの理由が、自宅でトレーニングできるため、天候などの影響によりトレーニングができない日がないことです。

習慣化の敵は、実施できない日があることです。

私の経験上、なぜか、1日や2日、実施できない日が出てくると、その後から、ますますやらない日が増えていき、結局、全くやらなくなることが多いです。

筋トレでは休息日があったほうがよいようですが、英語の勉強などでは、上記のような経験をよくしました。

例えば、筋トレのためにジムに通う場合、悪天候(大雪/大雨)が続くと、行きにくくなり、トレーニングを実施しない日が続くこともあると思います。

そういったときに、筋トレをやめてしまう人もいると思います。

プリズナートレーニングの場合

プリズナートレーニングは自宅でできます。

懸垂器を買う必要がありますが、それ以外は基本的には必要ありません。

• バスケットボールや野球ボールがあると便利
• ディップスバーがあると便利

たとえ雨でも台風でも大雪でも、自宅でトレーニングが可能ですので、筋トレの習慣を止める必要はありません。

また、出張先や旅行先のホテルにおいても、実施できるため、そういった場合も習慣を止める必要はありません。

このように、悪天候や場所の移動でも関係なくトレーニングができるため、筋トレを続けていくことができます。

当然ですが、やる気が出ない日や残業で疲れた日など、別の要因で筋トレができない日はあると思います。

ただ、これらは「自分発信」のものです。

悪天候など、自分はやる気があるのに、他から影響されてできなくなることとは違うと思います。

このような理由により、私は筋トレを習慣化させることができました。

1-2. 体重が落ちた

筋トレの目標の1つに、ダイエットを設定している人がいると思います。

そういった人には、プリズナートレーニングがオススメです。

私の体重の推移

私の身長は、173.2cmです。

体重は、60kg前後となっています。

プリズナートレーニングを始めたのは、2017年8月ですが、その前後の体重の推移をお見せします。

上表のとおり、プリズナートレーニングを開始した2017年8月以降、体重が60kg~65kgになっていると思います。

逆に、それ以前は、65kg~70kgです。

私は、2007年(23才)の新卒入社時のときは痩せ型だったのですが、仕事の緊張がほぐれていったのか、段々と太っていきました。

そして、2016年(31才)では、69kgの時期もあり、明らかにお腹が出てきました。

以下は、2015年8月の写真ですが、私が自分をみて、「太ったなぁ」と感じた写真です。

分かりにくいかもしれませんが、お腹周りに巻いているシャツの上側に脂肪が乗っています。

私はお酒を飲みませんし、タバコも吸いません。

そういった生活なのに、体重は増えていきました。

プリズナートレーニングと自重筋トレの良いところ

プリズナートレーニングと自重筋トレは、自分の体重を負荷としてトレーニングします。

つまり、体重が軽い方が負荷が軽くなるため、懸垂などの回数が増えるということです。

例えば、懸垂の目標が、10回だとする場合、体重が100kgの人と体重が50kgの人では、当然ですが難易度が変わります。

体重が軽い方がやりやすいです。

プリズナートレーニングは、ステップの合格を目標とすることになるため、日々の生活において、なるべく体重を上げないように勝手に心がけていくことにあります。

これがよいところです。

人によっては悪い点

ただ、これを悪い点だと考える人もいると思います。

体重が重い方が負荷が高くなるため、懸垂でいうと、背中の筋肉により効くことになります。

筋力をつけるという意味では、その方がよいという考えもあります。

これは、筋トレのステップではなく、最終目標で何を目指しているかによるでしょう。

「体重を低めにキープしたい」
「ムキムキではなく、それなりの筋力がほしい」
「細マッチョがいい」
というような人にはプリズナートレーニングがオススメです。

ただ、
「ボディービルダーの大会に出たい」
「ムキムキになりたい」
というような人にはあまりオススメできないと思っています。

1-3. それなりの筋肉と筋力がついた

私は3年以上プリズナートレーニングをしてきましたが、目標である細マッチョになれたとは思っていません。

いくつか理由は分かっており、今後は、改善した筋トレメニューをやっていく予定です。

• 食事をあまり取らなかった
• 筋トレでなく単調な運動になっていった
  • 合格にこだわりすぎて、難易度の高い種目で停滞してしまい、なかなか次に進めず、筋肉が慣れたためかあまり効かなくなっていった

ただ、それなりの筋肉と筋力はつきました。

• 逆立ちの状態で7回腕立て伏せができるようになった
  • ハンドスタンド・プッシュアップのステップ5
• 片手でもう片腕の手首を持つ補助付きだが、片腕懸垂ができるようになった
  • プルアップのステップ7
• 片脚スクワットができるようになった
  • スクワットのステップ10

各人の目標にもよりますが、プリズナートレーニングで筋肉がつかないということはありません。

それなりの筋肉はつきます。

また、怪我をすることもありませんでしたので、健康的でそれなりの筋肉がつくトレーニングだと私は結論づけています。

私は完璧な細マッチョにはなりませんでしたが、プリズナートレーニングを実施している人は他にもたくさんいらっしゃると思いますので、細マッチョに成功した人などを探し、その方のやり方を確認することも良いかと思います。

2. 終わりに

プリズナートレーニングのよいところを1つだけに絞れと言われたら、明らかに、「筋トレを習慣化できたこと」だと思っています。

2021年2月現在は、プリズナートレーニングのステップを目標にするのはやめて、新たな目標を設定してトレーニングをしています。

• プリズナートレーニングで紹介されていないトレーニングも追加して実施中

プリズナートレーニングをやめたにもかかわらず、筋トレはやめておりません。

3年以上続けた結果、「ここで終わらせるのはもったいない」という感情が抜けきれず、おそらく、このまま一生続けていくのだろうと思っています。

本当に歯磨きをするかのように、習慣化されています。

プリズナートレーニングも万全ではないと思います。

ただ、筋トレは習慣化できたため、あとは、筋トレメニューや食事を研究して、理想の体づくりに励めばよいと思ってます。

これは、最初の壁(筋トレを続けること)をクリアしている状態だと思っています。

このように、筋トレが続かない人にはステップ1からゆっくり実施していくことをオススメします。

ステップを飛ばして実施するのはNGです。

それだと、習慣化できないでしょう。

早めに自分ができないトレーニング種目にぶちあたり、そこでやめてしまうからです。

ステップ1からゆっくりとやっていき、簡単な種目は、あまり苦労せず、ただ単に筋トレを習慣化させる(時間を作る)だけでよいです。

いつか、難しいステップにぶつかったときは、すでに習慣化されているため、筋トレをやめることなく、その壁を乗り越えようとするでしょう。

「筋トレをやめよう」という考えがなくなっていると思います。

これは、すでに習慣化されているためです。

もし筋トレが続かないで悩んでいる人はプリズナートレーニングを試してみてください。