記事まとめ
- プリズナートレーニングのハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち)について、2017年8月から2020年12月までの3年間の結果と感想を紹介する
- ステップ1: 2018年10月合格
- ステップ2: 2019年2月合格
- ステップ3~10は合格できず
プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？
プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行う筋トレ」のことです。
自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。
2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。
私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。
- 2017年8月~2020年12月
本記事では、プリズナートレーニングの中のハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち)について、私の感想とともに、紹介したいと思います。
なお、6種類すべてのトレーニング結果についての概要は、以下の記事にまとめております。
目次
1. ハンドスタンド・プッシュアップ
ハンドスタンド・プッシュアップは、逆立ちで腕立て伏せをするトレーニングです。
ステップ1が一番簡単なトレーニングで、ステップが上がるごとに難しくなります。
【ステップ1】ウォール・ヘッドスタンド
ウォール・ヘッドスタンドは、頭を床につけて、頭と手で体を支える逆立ちです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 30秒
- 中級者: 1分
- 上級者: 2分
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2018年5月8日の初挑戦で合格
- その後、26週目までステップ2へ進まず、ステップ1を続けた
- プリズナートレーニングの本では、「ハンドスタンド・プッシュアップは、プッシュアップのステップ6を合格した後に実施することを推奨」というような記載があるため
感想としては以下のとおりです。
- 逆立ちの練習にちょうど良い
- 頭だけで支えるのではなく、手でしっかり支えて、頭よりもできるだけ手に負荷を持っていく方がよいと思う
【ステップ2】クロウ・スタンド
クロウ・スタンドは、膝を曲げて中腰になって、そのまま腕だけで体を持ち上げるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10秒
- 中級者: 30秒
- 上級者: 1分
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2018年10月31日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 5秒
- 17週目(2019年2月20日)で合格
感想としては以下のとおりです。
- 腕を両足ではさみこんで安定させるのだが、足をひじで押すため、その部分が痛む
- バランス感覚をつかんでくると、秒数が伸びていった
- このトレーンングは、筋力よりも、バランス力だと思う
- 私がつかんだ感覚は以下のとおり
- 腕を伸ばし気味にして、腕で支える感覚でやる
- 腕を真っ直ぐにして、体重を乗せる感覚でやる
【ステップ3】ウォール・ハンドスタンド
ウォール・ハンドスタンドは、壁に足をつける逆立ちです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 30秒
- 中級者: 1分
- 上級者: 2分
私の挑戦結果は以下のとおりです。
なお、私は逆立ちをするときは、ステップ1のウォール・ヘッドスタンドの状態から、肩に力をいれて、体を持ち上げて、逆立ちの状態を作っています。
- 床に手をつけて、足で蹴って勢いをつけて壁に向けて逆立ちをすると、勢いが足りないときに、床に倒れ込み、アパートの下の住人へ騒音となると考えたため
- 逆立ち状態をやめるときは、頭を床につけて、ゆっくりと足を床につけるように気をつけています
- 2019年3月17日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 5秒
- 2セット目: 5秒
- 3セット目: 10秒
- 4セット目: 2秒
- 41週目で、50秒を超えた
- 1セット目: 50秒
- 2セット目: 44秒
- 3セット目: 35秒
- 76週目(2020年8月19日)の57秒が最高で、2020年12月末までに合格することはなかった
- 途中で、ステップ3の挑戦を諦めた
- 代わりに、ステップを飛び越えて、ステップ5のハンドスタンド・プッシュアップを始めた
感想としては以下のとおりです。
- 私のやり方がよくないのか、逆立ちを続けるだけでは、1分を超えることはできませんでした
- ただ、ステップ5のハンドスタンド・プッシュアップ(5回~7回実施できる)を続けても、秒数が伸びません
- ハンドスタンド・プッシュアップも、やり方が悪いのかもしれません
- 肩ではなく、胸に効いている可能性がある
【ステップ4】ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップ
ハーフ・ハンドスタンド・プッシュアップは、逆立ちの状態で、体を半分下ろして上げるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 20回を2セット
私は、このトレーニングを飛ばして、ステップ5のハンドスタンド・プッシュアップを実施しています。
【ステップ5】ハンドスタンド・プッシュアップ
ハンドスタンド・プッシュアップは、逆立ちの状態で、頭スレスレまで体を下ろして上げるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 15回を2セット
私は2020年12月末時点で、7回程度できるようになっています。
【ステップ6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ
クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップは、両手を近づけて、逆立ちの状態から体を下ろして上げるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 9回を2セット
- 上級者: 12回を2セット
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ
アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップは、片手をバスケットボールの上に置き、逆立ちの状態から体を下ろして上げるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 5回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 8回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 10回を2セット(片腕ずつ)
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップは、逆立ち状態から、片腕で、体を半分の高さまで上げ下げするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 4回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 6回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 8回を2セット(片腕ずつ)
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ
レバー・ハンドスタンド・プッシュアップは、逆立ちの状態で、片方の手を、手のひらを上にして体の前に伸ばし、片腕で体の上げ下げをするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 3回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 4回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 6回を2セット(片腕ずつ)
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ
ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップは、逆立ち状態から、片腕で、頭が床に着くまで体を下ろして上げるトレーニングです。
このトレーニングに成功している人の動画を見つけることはできませんでした。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 1回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 2回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 5回を1セット(片腕ずつ)
私はこのトレーニングは挑戦していません。
3. 終わりに
結局、ステップ10を合格することはできませんでした。
ただ、逆立ち腕立て伏せ(ステップ5)を、7回できるようになっています。
プリズナートレーニングを始める前は、逆立ちすら、小学生以来やったことがなく、まさかできるようになると思いませんでした。
私の理想は、逆立ち歩きです。
今は逆立ちについては、壁に足をつけた逆立ちになっています。
だんだんと壁から足を離し、逆立ちで歩けるようになっていきたいです。
そのためには、肩の筋肉とバランス力を鍛えることが重要だと思っています。
ステップ5のハンドスタンド・プッシュアップをやり続けていますが、回数が増えていきません。
停滞状態です。
そのため、パイク・プッシュアップという、逆立ちをしないで、できるだけお尻を上げた腕立て伏せをやっています。
ステップ5だと限界が来たら体を上げられなくなるため、その後の追い込みとして、パイク・プッシュアップがよいと思ったからです。
また、ディップスバーがあるため、このバーの上で逆立ちの状態になって、腕立て伏せをするのも悪くないと思っています。
今後は、逆立ち歩きができるように、引き続き肩の筋肉を鍛えていきます。
うまくできるようになりましたら、私がやった方法を記事としてまとめたいと思います。
