記事まとめ
- プリズナートレーニングのブリッジについて、2017年8月から2020年12月までの3年間の結果と感想を紹介する
- ステップ1: 2018年10月合格
- ステップ2: 2019年4月合格
- ステップ3: 2019年8月合格
- ステップ4~10は合格できず
プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？
プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行う筋トレ」のことです。
自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。
2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。
私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。
- 2017年8月~2020年12月
本記事では、プリズナートレーニングの中のブリッジについて、私の感想とともに、紹介したいと思います。
なお、6種類すべてのトレーニング結果についての概要は、以下の記事にまとめております。
目次
1. ブリッジ
ブリッジは背中や脚を鍛えるトレーニングです。
ステップ1が一番簡単なトレーニングで、ステップが上がるごとに難しくなります。
【ステップ1】ショート・ブリッジ
ショートブリッジは、あおむけになって、膝(ひざ)を曲げた状態から、背中を上げ下げするトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 25回を2セット
- 上級者: 50回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2018年10月9日の初挑戦で合格
- その後、24週間実施した
- プリズナートレーニングの本では、「ブリッジは、スクワットとレッグレイズのステップ6が合格するまで実施してはならない」というような記載があるため、合格するまで次のステップ2へ進まなかった
感想としては以下のとおりです。
- 1つ1つの動作は簡単だが、50回を3セット実施するため、キツくなる
- ブリッジよりも簡単なので、汗をかける良い運動になる
【ステップ2】ストレート・ブリッジ
ストレート・ブリッジは、床に座り、上半身を90度起こした状態で手を床について、体と足がまっすぐになるまで、体を上げて下げるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 20回を2セット
- 上級者: 40回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年3月26日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 20回
- 2セット目: 15回
- 3セット目: 15回
- 4セット目: 15回
- 5セット目: 10回
- 4週目(2019年4月16日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- 背中の筋肉よりも、腕の筋肉に負荷がかかった
- 腕をかなり痛めるので注意
- 腕立て伏せの逆向きバーションのようなイメージ
【ステップ3】アングルド・ブリッジ
アングルド・ブリッジは、椅子などの対象物に手を乗せて行うトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 8回を1セット
- 中級者: 15回を2セット
- 上級者: 30回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年5月14日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 10回
- 2セット目: 6回
- 3セット目: 6回
- 13週目(2019年8月6日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- 椅子の高さになるため、普通のブリッジより負荷が低いはずだが、相当キツかった
- 背中よりも、足に特に負荷がかかった
- 普通のスクワットよりもキツく感じた
【ステップ4】ヘッド・ブリッジ
ヘッド・ブリッジは、頭を床につけた状態からブリッジをして戻すということを繰り返すトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 8回を1セット
- 中級者: 15回を2セット
- 上級者: 25回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年9月3日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 10回
- 2セット目: 11回
- 3セット目: 14回
- 4セット目: 12回
- 5セット目: 10回
- 20週目に合格したと思ったが、カメラで筋トレフォームを確認すると、ブリッジができていなかった
- 39週目でもできておらず、ステップ4の挑戦をやめて、ブリッジのストレッチをやることにした
- その後、2020年12月末まで、合格することはなかった
- ブリッジもできないままであった
感想としては以下のとおりです。
- 体が硬いためか、ブリッジができず、フォームが悪い状態で実施していました
- ヘッドを持ち上げることができていたのですが、腕が真横に伸びており、きれいなブリッジになっていなかった
- ブリッジのストレッチをやり続けたのですが、途中で飽きてしまい、ブリッジのトレーニング日に、レッグレイズをやるようになってしまいました
- 私は、体が柔らかい方が健康的な体であると思っているため、今後、ブリッジがきれいにできるようにストレッチをしっかりやっていく予定です
【ステップ5】ハーフ・ブリッジ
ハーフ・ブリッジは、背中にバスケットボールを設置し、体を半分だけ下ろすブリッジです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 8回を1セット
- 中級者: 15回を2セット
- 上級者: 20回を2セット
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ6】フル・ブリッジ
フル・ブリッジは、普通のブリッジです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 6回を1セット
- 中級者: 10回を2セット
- 上級者: 15回を2セット
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ7】ウォールウォーキング・ブリッジ(下向き)
ウォールウォーキング・ブリッジは、立った状態から後ろに倒れ込み、壁に手をついて、ブリッジの形をつくるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 3回を1セット
- 中級者: 6回を2セット
- 上級者: 10回を2セット
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ8】ウォールウォーキング・ブリッジ(上向き)
ウォールウォーキング・ブリッジは、ブリッジの状態から、壁に手をつけて、背中を起こしていき、立った状態へ移行するトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 2回を1セット
- 中級者: 4回を2セット
- 上級者: 8回を2セット
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ9】クロージング・ブリッジ
クロージング・ブリッジは、立った状態から後ろに倒れ込み、ブリッジの形を作るトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 1回を1セット
- 中級者: 3回を2セット
- 上級者: 6回を2セット
私はこのトレーニングは挑戦していません。
【ステップ10】スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ
スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジは、立った状態から後ろに倒れ込みブリッジの形に移行し、そこから、また立った状態へ戻るトレーニングです。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 1回を1セット
- 中級者: 3回を2セット
- 上級者: 10-30回を2セット
私はこのトレーニングは挑戦していません。
3. 終わりに
結局、ステップ10を合格することはできませんでした。
そもそも、ブリッジを綺麗な形で作れないため、そこから対策していかないといけません。
やはり、ストレッチが重要だと思っています。
私は全体的に体が硬いです。
さらに猫背です。
ブリッジをやることで、体を柔らかくし、猫背も改善されると思っています。
いや、逆で、体を柔らかくし、猫背を改善していかないと、きれいなブリッジを作れないと思っています。
どちらを先にやればいいか分かりませんが、筋トレよりストレッチを実施すべきだと感じました。
この反省を生かし、しっかりとストレッチをして、柔らかく健康的な体を作っていき、再度ブリッジ種目に挑戦したいと思います。
まずは、綺麗なブリッジがつくれるようストレッチを続けていく予定です。
