【❷スクワット】プリズナートレーニングの感想

2021年2月23日 2022年11月21日

握力と腹筋を鍛える男

記事まとめ

プリズナートレーニングのスクワットについて、2017年8月から2020年12月までの3年間の結果と感想を紹介する
- ステップ1: 2017年8月合格
- ステップ2: 2017年9月合格
- ステップ3: 2017年10月合格
- ステップ4: 2017年11月合格
- ステップ5: 2017年12月合格
- ステップ6: 2018年2月合格
- ステップ7: 2019年7月合格
- ステップ8: 2020年2月合格
- ステップ9: 2020年4月合格
- ステップ10は合格できず

プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？

プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行う筋トレ」のことです。

自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。

2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。

リンク

私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。

2017年8月~2020年12月

本記事では、プリズナートレーニングの中のスクワットについて、私の感想とともに、紹介したいと思います。

なお、6種類すべてのトレーニング結果についての概要は、以下の記事にまとめております。

【筋トレ】プリズナートレーニングを3年間やった結果

2021.2.23

プリズナートレーニングという、自重筋トレを3年間実施した結果をまとめています。...

1. スクワット

スクワットは脚を鍛えるトレーニングです。

ステップ1が一番簡単なトレーニングで、ステップが上がるごとに難しくなります。

【ステップ1】ショルダースタンド・スクワット

ショルダースタンド・スクワットは、あおむけになって膝(ひざ)を上げ下げするスクワットです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 10回を1セット
中級者: 25回を2セット
上級者: 50回を3セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年8月18日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

1動作1動作は簡単ではあるが、50回を3セットで150回繰り返すため、汗が噴き出るほど疲れる
ただ、脚の筋肉に効いているようには思えなかった
プリズナートレーニングの本によると、関節をほぐす役割があるようなので、しっかりと実施した
膝(ひざ)に負担がかからないため、体重が重く、普通のスクワットができない人にオススメできる
- 普段、ダイエットで外を歩いているが、雨で外で歩けないときなど

【ステップ2】ジャックナイフ・スクワット

ジャックナイフ・スクワットは、膝(ひざ)の高さの対象物に手を置いて行うスクワットです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 10回を1セット
中級者: 20回を2セット
上級者: 40回を3セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年9月16日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

手で支える補助つきのスクワットだが、40回を3セットで120回のスクワットになるので、脚に効く
普通のスクワットを難なくできる人は、手で支えることがジャマに感じ、普通にスクワットがしたいと感じると思う

【ステップ3】サポーティド・スクワット

サポーティド・スクワットは、腰(こし)の高さの対象物に手を置いて行うスクワットです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 10回を1セット
中級者: 15回を2セット
上級者: 30回を3セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年10月20日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

ステップ3と同様で、手を置く補助がジャマに感じ、普通のスクワットをしたいと思った
ただ、30回を3セットで90回のスクワットになるので、脚に効く

【ステップ4】ハーフ・スクワット

ハーフ・スクワットは、膝(ひざ)の角度が90度になるまで腰を落とすスクワットです。

おそらく、体育の授業で実施してきたスクワットは、このハーフ・スクワットになると思います。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 8回を1セット
中級者: 35回を2セット
上級者: 50回を2セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年11月24日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

50回を2セットで、100回のスクワットになるため、相当キツい

【ステップ5】フル・スクワット

フル・スクワットは、太ももの後ろがふくらはぎに当たるまで腰を落とすスクワットです。

ステップ4のハーフ・スクワットよりも、さらに体を落とします。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット
中級者: 10回を2セット
上級者: 30回を2セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年12月29日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

30回を2セットで60回なので結構キツいが、ステップ4のハーフ・スクワットの方が回数が多いためキツく感じた
- 1動作としてはステップ5のフル・スクワットの方がキツいため、回数やセット数を増やすと、ステップ4よりも全体の負荷を上げることができると思う

【ステップ6】クローズ・スクワット

クローズ・スクワットは、両足のかかとをつけて、足をそろえて行うスクワットです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット
中級者: 10回を2セット
上級者: 20回を2セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2018年2月3日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

ステップ5のフル・スクワットと比べ、足を近づけるため、バランスを取りにくいが、それほど難しいと感じなかった

【ステップ7】アンイーブン・スクワット

アンイーブン・スクワットは、片足をバスケットボールの上に乗せ、片足で行うスクワットです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット(片脚ずつ)
中級者: 10回を2セット(片脚ずつ)
上級者: 20回を2セット(片脚ずつ)

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2018年3月2日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 0回/0回
- 1回もできなかった
- 股関節が硬いためか、バスケットボールを置いた足をまっすぐ前に伸ばすことができず、バランスが崩れてしまった
4週目までは、ディップスバーを横に設置し、出て支えながら練習をした
その後、フィニッシュポジションでのストレッチをトレーニング前に実施し、股関節を柔らかくしようとした
- フィニッシュポジション : 片足を前に伸ばしてバスケットボールの上に置き、もう片足を曲げて体を落とした状態
- このストレッチは合格までずっと続けたが、そこまで股関節が柔らかくなったとは感じない
5週目以降は、ステップ7の挑戦をやめて、ステップ6を実施した
- ステップ7ができないのは、脚の筋力とバランス力がないからだと思ったため
- ただ、この選択は間違っていたと思っている
- ステップ7を合格したいのであれば、ステップ7を毎週トレーニングすべきだった
32週目で、ステップ7の挑戦を再開する
- 2018年10月5日の初再挑戦で、右足だけ4回できた
  - 1セット目: 3回/0回(右足/左足)
  - 2セット目: 4回/0回
32週目以降、ステップ6を交えながら、ステップ7の挑戦を続けた
70週目で、1セット目だけ合格
- 1セット目: 20回/20回
- 2セット目: 14回/17回
- 3セット目: 10回/3回
72週目(2019年7月12日)に合格

感想としては以下のとおりです。

股関節が硬いためか、バスケットボールを置いた足をまっすぐ前に伸ばすことができず、合格した時は、足がバスケットボールから浮いていた
- 足が浮いていたので、ステップ10になっていたのかもしれない(バスケットボールの補助がない状態と同等のため)
もしかすると、合格にしてはいけないのかもしれないが、相当キツいトレーニングだと実感していたし、脚の筋肉も付いているのが目に見えて分かったため、効果を受けているとして合格にした
スクワットは基本的に金曜日に実施していたのだが、別の曜日のすべての日に、フィニッシュポジションのストレッチを追加して、ほぼ毎日ストレッチをしていた
- これが合格に繋がったのかもしれないが、合格時点でも、足をまっすぐ前に伸ばすことはできなかった

【ステップ8】ハーフ・ワンレッグ・スクワット

ハーフ・ワンレッグ・スクワットは、片足の膝(ひざ)を90度に曲がるまで体を落とす、片足スクワットです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット(片脚ずつ)
中級者: 10回を2セット(片脚ずつ)
上級者: 20回を2セット(片脚ずつ)

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2019年8月9日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 0回/0回
- 膝(ひざ)を90度に曲げた状態で体を落とすのを止めるが、この状態でバランスを取るのが難しい
  - 太ももとふくらはぎが当たるまで膝を曲げて体を落とす方がバランスをとりやすい
  - 股関節が硬いのが原因かもしれない
3週目から、ハーフではなく、クォーターにした
- つまり、膝を45度までしか曲げないことにした
- ステップ7の教訓で、「ステップ8に合格したいなら、ステップを戻らず、そのステップの挑戦をすべき」という考えだったが、1回もできないためクォーターにする工夫をした
- ハーフの場合は、20回を2セットなので、クォーターは20回を4セットにした
- これによりバランス力が鍛えられていったと思っている
11週目で、ハーフに再挑戦すると、10回できた
- 1セット目: 10回/10回(左足/右足)
- 2セット目: 10回/10回
- 3セット目: 10回/10回
- 4セット目: 10回/10回
- 次の日は、「お尻」と「太もも」が筋肉痛になった
  - このため、クォーターよりハーフの方が負荷が高いことがわかった
12週目(2019年10月25日)に1セット目だけ合格
- 1セット目: 20回/20回
- 2セット目: 17回/10回
- 3セット目: 3回/10回
30週目(2020年2月28日)に合格

感想としては以下のとおりです。

相当キツい
- 21週目に、息切れのため、ベッドの上に倒れ込んだ
- 呼吸が乱れると、息が上がり、全速力で走ったあとのようになるため注意
ステップ7のときは、全くできなかったため、利き足である右足からトレーニングをやっていたが、ステップ8は左足からずっとやっていた
- そのためか、左足の方がバランスをとりやすくなっていった
- 2021年現在、ステップ10を実施しているが、左足の方が回数が多い
- 左足が軸足だからバランスがとりやすいのかもしれないが、ステップ7のときは、右足のほうがやりやすかったので、このステップ8で変わったのだと思う
- プリズナートレーニングの、片腕片脚で実施するトレーニングは、左右の筋力バランスが変わる可能性があるため、毎回、先に実施するほうを入れ替えた方が良いと思う
  - 今週: 右足/ 左足の順番
  - 次週: 左足/右足の順番

【ステップ9】アシステッド・ワンレッグ・スクワット

アシステッド・ワンレッグ・スクワットは、床に置いたバスケットボールを手で触れてバランスをとりながら実施する、片足スクワットです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット(片脚ずつ)
中級者: 10回を2セット(片脚ずつ)
上級者: 20回を2セット(片脚ずつ)

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2020年3月27日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 20回/0回(左足/右足)
- 2セット目: 10回/5回
- 3セット目: 1回/5回
- 4セット目: 実施せず/2回
4週目(2020年4月17日)に合格

感想としては以下のとおりです。

片足スクワットをして、体を落とす際に、バスケットボールでバランスを取るため、比較的簡単にできるトレーニングだと思った
最初できなかったのは慣れていなかっただけで、その後、慣れると簡単にできるようになった

【ステップ10】ワンレッグ・スクワット

ワンレッグ・スクワットは、片足で行うスクワットです。

合格回数は以下とおりです。

初心者: 5回を1セット(片脚ずつ)
中級者: 10回を2セット(片脚ずつ)
上級者: 50回を2セット(片脚ずつ)

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2020年5月15日の初挑戦は不合格
- 1セット目: 26回/4回(左足/右足)
- 2セット目: 15回/5回
- 3セット目: 実施せず/6回
- 4セット目: 実施せず/5回
その後、2020年12月まで合格せず

感想としては以下のとおりです。

ステップ9までの合格で、脚の筋力とバランス力が鍛えれたためか、左足についてはいきなり26回できた
汗が噴き出るほどキツい
右足ができていないが、筋力というよりは体力も影響している
- 左足から実施するが、左足の片足スクワットを限界までやった時点で、相当の体力がなくなるため
左足の33回が2020年12月末までの最高回数
- このときは、左足の裏を痛めた
- 右足は29回が最高回数
- 左足のほうが全体的に回数が多い傾向にあるため、2021年2月現在は、毎回、右足から実施している
片足スクワットは負荷が高く、バランスも鍛えられるので、今後のトレーニングに取り入れ続ける予定
普通のスクワットよりも片足スクワットをしている方が、上級者のように感じられ、カッコよく感じるため、筋トレのモチベーションがアップする(自身の経験より)