【❶プッシュアップ】プリズナートレーニングの感想

2021年2月23日 2022年11月21日

握力と腹筋を鍛える男

記事まとめ

プリズナートレーニングのプッシュアップ(腕立て伏せ)について、2017年8月から2020年12月までの3年間の結果と感想を紹介する
- ステップ1: 2017年8月合格
- ステップ2: 2017年9月合格
- ステップ3: 2017年10月合格
- ステップ4: 2017年11月合格
- ステップ5: 2017年12月合格
- ステップ6: 2018年7月合格
- ステップ7: 2018年11月合格
- ステップ8~10は合格できず

プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？

プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行う筋トレ」のことです。

自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。

2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。

リンク

私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。

2017年8月~2020年12月

本記事では、プリズナートレーニングの中のプッシュアップについて、私の感想とともに、紹介したいと思います。

なお、6種類すべてのトレーニング結果についての概要は、以下の記事にまとめております。

【筋トレ】プリズナートレーニングを3年間やった結果

2021.2.23

プリズナートレーニングという、自重筋トレを3年間実施した結果をまとめています。...

1. プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、胸筋や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ステップ1が一番簡単なトレーニングで、ステップが上がるごとに難しくなります。

【ステップ1】ウォール・プッシュアップ

ウォール・プッシュアップは、壁と向かい合わせになって、立って行う腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 10回を1セット
中級者: 25回を2セット
上級者: 50回を3セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年8月16日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

胸の筋肉に効く感じはない
腕を150回曲げるため、関節が痛くなる
関節の腱(けん)を強くするようで、ステップを上げて負荷を上げる前に強くしておくほうがよいらしいので実施した
- 関節の腱: 筋と骨とを結びつけている白い繊維性の丈夫な組織
老後に、あまり激しい運動をせず、それなりの軽い運動をしたいときに取り入れたい

【ステップ2】インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、机ほどの高さの物に手を置いて、立って行う腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 10回を1セット
中級者: 20回を2セット
上級者: 40回を3セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年9月12日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

机が不安定だと、ガタガタ揺れてしまい、筋トレに集中しにくい
ステップ1よりは負荷が高い
ステップ3ができる人は、わざわざ実施する必要はないと思う

【ステップ3】ニーリング・プッシュアップ

ニーリング・プッシュアップは、床に手と膝(ひざ)をついて行う腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 10回を1セット
中級者: 15回を2セット
上級者: 30回を3セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年10月17日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

普通の腕立て伏せができない人(体重が思い人、筋力が足りない人)にちょうど良い
膝(ひざ)に体重がかかるので、マットやタオルを引かないと痛い

【ステップ4】ハーフ・プッシュアップ

ハーフ・プッシュアップは、普通の腕立て伏せのやり方で、体を半分だけ落とす腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 8回を1セット
中級者: 12回を2セット
上級者: 25回を2セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年11月13日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

中途半端なところで体を支えるためか、体を床スレスレまで落とす普通の腕立て伏せよりも、腕がキツく感じた
- 胸筋により効くのは普通の腕立て伏せの方だと思うが、腕を中途半端に伸ばして止めるため、腕の関節が痛い

【ステップ5】フル・プッシュアップ

フル・プッシュアップは、普通の腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット
中級者: 10回を2セット
上級者: 20回を2セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2017年12月11日の初挑戦で合格

感想としては以下のとおりです。

学生の頃、腕立て伏せは腕を鍛えるとレーニングだと思っていたが、フォームに気をつけて、ゆっくり腕立て伏せをすると、しっかり胸筋に効いているのを実感できる

【ステップ6】クローズ・プッシュアップ

クローズ・プッシュアップは、手のひらを近づけて行う腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット
中級者: 10回を2セット
上級者: 20回を2セット

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2018年1月8日の初挑戦では、合格できなかった
- 1セット目: 7回
- 2セット目: 6回
13週目の2018年4月2日に1セット目が合格
- 1セット目: 20回
- 2セット目: 12回
28週目の2018年7月16日に合格

感想としては以下のとおりです。

上腕三頭筋(二の腕の後ろ)を鍛えるトレーニングのようだが、胸筋も効いている感じがした
その他、肘(ひじ)や手首の腱(けん)も鍛えるらしい
- 腱: 筋と骨とを結びつけている白い繊維性の丈夫な組織
合格するまで28週もかかった
初めのうちは、対策として、ステップ6の限界回数挑戦し、最後に、ステップ5を実施
- 1セット目: ステップ6
- 2セット目: ステップ6
- 3セット目: ステップ5
途中からは、3セット目もステップ6にして、ステップ6の合格を目指した
ステップ6に合格したいのであれば、ステップ5ではなく、ステップ6を2セットや3セット/5セットやるほうがよいと思う

【ステップ7】アンイーブン・プッシュアップ

アンイーブン・プッシュアップは、普通の腕立て伏せのフォームで、片手をバスケットボールの上に乗せて行う腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。

初心者: 5回を1セット(片腕ずつ)
中級者: 10回を2セット(片腕ずつ)
上級者: 20回を2セット(片腕ずつ)

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2018年9月17日の初挑戦は不合格だった
- 1セット目: 7回/10回(右ボール/左ボール)
- 2セット目: 8回/5回
- 3セット目: 6回/5回
7週目の2018年11月3日に初合格

感想としては以下のとおりです。

バスケットボールを設置した側の胸筋か、そうじゃない方の胸筋、どちらの筋肉により負荷がかかるのかよく分からなかった
- 胸に効いている感じがしなかった
- バランス力を鍛えるのかな？
合格まで7週かかった
合格に向けては特に工夫せず、毎週、挑戦し続けただけで慣れていき、できるようになっていった

【ステップ8】ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

ハーフ・ワンアーム・プッシュアップは、片腕腕立て伏せで、体を半分だけ落とす腕立て伏せです。

合格回数は以下のとおりです。

初心者: 5回を1セット(片腕ずつ)
中級者: 10回を2セット(片腕ずつ)
上級者: 20回を2セット(片腕ずつ)

私の挑戦結果は以下のとおりです。

2018年12月1日の初挑戦は不合格
- 1セット目: 1回/8回(右腕/左腕)
- 2セット目: 7回/6回
2020年10月24日までやり続けたが、合格できなかった
- 1セット目: 11回/9回(左腕/右腕)
- 2セット目: 9回/8回
- 3セット目: 6回/6回

感想としては以下のとおりです。

2018年12月1日~2020年10月24日まで、1年以上挑戦し続けたが合格できなかった
途中から、合格しようというやる気もなくなっていた
他の腕立て伏せの種目もせず、ひたすらステップ8の挑戦をし続けたためか、上腕三頭筋が異常に発達している気がする
- 胸にあまり効いていないのでフォームが悪いのかもしれない
挑戦期間に、20回できたと思っていた時期があったのだが、動画撮影をすると、フォームがまったくキレイではなく、ただの思い込みであった
- 体は落としていたが、腕がまったく曲がっていなかった
- 腕がちょっと曲がっていただけで、体だけ落としているような汚いフォームだった
汚いフォームをなおそうと改善をした時期があったが、なかなかうまく進めず、その後、フォームをなおさずに、実施し続けてしまい、そのまま合格できなかった
- うまく進めず、プリズナートレーニングに飽きていったのかもしれない