記事まとめ
- プリズナートレーニングのプルアップ(懸垂)について、2017年8月から2020年12月までの3年間の結果と感想を紹介する
- ステップ1: 2017年8月合格
- ステップ2: 2018年12月合格
- ステップ3: 2019年2月合格
- ステップ4: 2019年3月合格
- ステップ5: 2019年4月合格
- ステップ6: 2019年4月合格
- ステップ7から10は合格できず
プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？
プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行う筋トレ」のことです。
自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。
2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。
私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。
- 2017年8月~2020年12月
本記事では、プリズナートレーニングの中のプルアップ(懸垂)について、私の感想とともに、紹介したいと思います。
なお、6種類すべてのトレーニング結果についての概要は、以下の記事にまとめております。
目次
1. プルアップ
プッシュアップは懸垂のことです。
ステップ1が一番簡単なトレーニングで、ステップが上がるごとに難しくなります。
【ステップ1】ヴァーチカル・プル
ヴァーチカル・プルは、柱のような垂直物をつかんで体を引き寄せるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 20回を2セット
- 上級者: 40回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2017年8月18日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- 背中の筋肉に効いているような感じはなかった
- 40回を3セットで、120回も体を引き寄せるため、腕の関節が痛む
【ステップ2】ホリゾンタル・プル
ホリゾンタル・プルは、机などの水平物の下に体を入れて、机をつかんで体を引き寄せるトレーニングです。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 20回を2セット
- 上級者: 30回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2017年9月16日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 17回
- 2セット目: 10回
- 3セット目: 6回
- 41週目で1セット目だけ合格
- 1セット目: 30回
- 2セット目: 20回
- 3セット目: 15回
- 4セット目: 15回
- 5セット目: 12回
- 62週目で2セット目まで合格
- 1セット目: 30回
- 2セット目: 30回
- 3セット目: 20回
- 4セット目: 17回
- 67週目(2018年12月17日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- ステップ2とは思えないほどキツい
- 20回くらいから急に腕に痛みが走り、体を持ち上げられなくなっていく
- 1つ1つの動作よりも、30回を3セットという回数の多さが難易度を上げている
- ステップ2が合格できていないときに、ステップ5のフル・プルアップに合格できた
- 背中というより、腕と握力に負荷がかかるトレーニングだと思われる
- 合格までいろいろとやり方を工夫して、挑戦を続けた(諦めなかった、モチベーションを維持した)
- 3セットではなく、5セット実施し、回数を増やした
- 5セットで90回を超える目標を設定
- 6セットやる日もあった
- 1セット目を20回に押さえ、20回を3セットできるように設定
- 57週目から、握力を鍛えるため、「プリズナートレーニングの本の2巻」に紹介されているトレーニングを実施した
- イーグルクロー
- 指先プッシュアップ
- グリップワーク
- 3セットではなく、5セット実施し、回数を増やした
【ステップ3】ジャックナイフ・プル
ジャックナイフ・プルは、足を椅子などに置いて行う懸垂です。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 10回を1セット
- 中級者: 15回を2セット
- 上級者: 20回を3セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年1月14日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 15回
- 2セット目: 12回
- 3セット目: 10回
- 4週目(2019年2月4日)に合格
感想としては以下のとおりです。
- 普通の懸垂とは違い、足を椅子の上に乗せるため、負荷が少し下がるのでやりやすい
- ただし、20回を3セットなので、普通の懸垂より回数設定が多く、それがキツい
- 椅子を用意するのが面倒なため、取り組みにくいトレーニング
- 普通の懸垂ができるのであればこのトレーニングは不要だと感じた
【ステップ4】ハーフ・プルアップ
ハーフ・プルアップは、腕を90度に曲げた状態から体を持ち上げる懸垂です。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 8回を1セット
- 中級者: 11回を2セット
- 上級者: 15回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年3月4日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- もともと普通の懸垂であるステップ5のフル・プルアップを合格できる筋力を持っていたため、難しく感じなかった
- 15回という回数がキツい
- 背中の筋肉よりも、15回の懸垂中にぶら下がっておくための握力が必要
【ステップ5】フル・プルアップ
フル・プルアップは、腕を伸ばした状態から体を持ち上げる懸垂です。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 8回を2セット
- 上級者: 10回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年4月1日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- 私が初めて懸垂器を購入したのが、2013年9月で、プリズナートレーニングを始める4年前から懸垂をやっていたので、一発合格できた
- 初めは一回もできなかったが、ジャンプしてフィニッシュポジションの状態になり、そこからゆっくり体を下ろしたり、体が持ち上がらないながらも持ち上げようと力を込めるということを繰り返したら、1回できるようになった
- その後、コツをつかんだのか、懸垂をするための筋肉の使い方がわかったのか、1回が2回に、3回にと増えていった
- ただ、2013年からずっと懸垂をしているわけではなく、途中、懸垂器が洋服をぶら下げるハンガー代わりになっていた
- ステップ2のホリゾンタル・プルの方がキツい
【ステップ6】クローズ・プルアップ
クローズ・プルアップは、両手を近づけて行う懸垂です。
合格回数は以下のとおりで、私は上級者を4週連続で合格したら次のステップへ進みました。
- 初心者: 5回を1セット
- 中級者: 8回を2セット
- 上級者: 10回を2セット
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年4月29日の初挑戦で合格
感想としては以下のとおりです。
- 背中よりも、腕に効く
- ステップ6のフル・プルアップより簡単に感じた
- 私は、背中より腕の筋力のほうがあるのかもしれない
- 負荷をあまり感じないので、今後、トレーニングとして取り入れないと思う(ステップ6の方がよい)
【ステップ7】アンイーブン・プルアップ
アンイーブン・プルアップは、片方の手でもう片方の手首を持ち、片腕で行う懸垂です。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 5回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 7回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 9回を2セット(片腕ずつ)
私の挑戦結果は以下のとおりです。
- 2019年6月3日の初挑戦では不合格
- 1セット目: 3回/4回(左腕/右腕)
- 2セット目: 1回/2回
- 9週目で左腕で9回できた
- 1セット目: 9回/7回
- 2セット目: 3回/3回
- 3セット目: 3回/4回
- 4セット目: 3回/4回
- 24週目で1セット目だけ合格
- 1セット目: 9回/9回
- 2セット目: 4回/6回
- 3セット目: 3回/5回
- 4セット目: 2回/実施せず
- 50週目(2020年5月11日)で、左腕だけ合格
- 1セット目: 9回/8回
- 2セット目: 9回/5回
- 3セット目: 実施せず/7回
- 4セット目: 実施せず/7回
- その後、2020年12月末まで合格せず
- 1セット目9回/9回、2セット目9回まではできるようになったが、どうしても、2セット目最後の右腕で9回を達成することができなかった
- 2セット目の右腕は、7回が限界で、7回の壁を超えられなかった
感想としては以下のとおりです。
- 片方の手で手首を持つが、片腕懸垂なので、キツい
- 手首を持つ方の手に力を込めることがコツ
- 力を込めないと、ステップ10と同じになってしまうため、負荷がかかりすぎてしまう
- 普通の懸垂よりも、懸垂バーを持つ手に力が入り、手汗ですべるためタオルを巻いた
- 普通の懸垂は、手をバーに添える程度で力を込めないでもできる
- 片手懸垂は、しっかり手を握らないと、体を支えることができない
- 背中よりも、上腕二頭筋(二の腕)に効いている気がする
- 私が逆手でやっていたためだと思われる
- ただ、順手ではできない
【ステップ8】ハーフ・ワンアーム・プルアップ
ハーフ・ワンアーム・プルアップは、肘を90度に曲げた状態から行う、片腕懸垂です。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 4回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 6回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 8回を2セット(片腕ずつ)
私はこのトレーニングには挑戦しませんでした。
【ステップ9】アシステッド・ワンアーム・プルアップ
アシステッド・ワンアーム・プルアップは、片腕でタオルを持つ、補助つきの片腕懸垂です。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 3回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 5回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 7回を2セット(片腕ずつ)
私はこのトレーニングには挑戦しませんでした。
【ステップ10】ワンアーム・プルアップ
ワンアーム・プルアップは、片腕懸垂です。
合格回数は以下のとおりです。
- 初心者: 1回を1セット(片腕ずつ)
- 中級者: 3回を2セット(片腕ずつ)
- 上級者: 6回を2セット(片腕ずつ)
私はこのトレーニングには挑戦しませんでした。
3. 終わりに
結局、ステップ10を合格することはできませんでした。
正直な話、あまり背中の筋肉も発達していません。
いや、力を入れると、筋トレをしているんだなと思われるほどにはなっているのですが、いわゆる、ムキムキにはなっていません。
私は、背中の筋肉の理想は、トランスポーターという映画の主演であった、ジェイソン・ステイサムさんです。
その理想像と比べるとまだまだです。
ステップ7で停滞したのも原因だと思います。
ステップ7は背中よりも、腕に効くトレーニングだと思います。
私は、途中からステップ7ばかりしていたので、あまり背中を鍛えることができていないのだと思います。
今後は、普通の懸垂や、ワイド懸垂を取り入れていく予定です。
理想に近い背中が出来上がったら、そのやり方を記事にしてまとめたいと思います。
