【筋トレ】プリズナートレーニングを3年間やった結果

記事まとめ

 

プリズナートレーニングというトレーニングをご存知でしょうか？

プリズナーとは囚人という意味ですが、「囚人が監獄の中で、他人に襲われないよう、バーベルやダンベルを使わずに行うような筋トレ」のことです。

自分の体重を負荷として行う筋トレである、自重筋トレの一種となります。

 

2021年現在、以下のとおり、3冊の本が出ています。

私は健康と筋力アップのため、プリズナートレーニングを3年以上続けてきました。

• 期間: 2017年8月~2020年12月

なお、プリズナートレーニング「だけ」を実施するのは、2020年12月にやめることにしました。

この件については、別の記事でご紹介します。

 

さて、本記事では、私が3年間やってきた結果をまとめたいと思います。

プリズナートレーニングを始めようと思っている人や、他のプリズナートレーニーがどのような進み具合なのか知りたい人などにご参考になれば幸いです。

 

1. 私のトレーニングのやり方

基本的には、プリズナートレーニングの本に従っています。

 

1-1. プリズナートレーニングとは？

プリズナートレーニングは、主に、6種目10ステップで構成されています。

 

2冊目は握力や首のトレーニングやストレッチなどの紹介で、3冊目は体操選手でないとできないような、また、屋外でないとできないようなトレーニングが紹介されています。

 

私は、基本的に1冊目の6種目10ステップを合格させることを目標に実施してきました。

さらに、2冊目の本の内容を少し取り入れました。

3冊目は一切やっておりません。

屋外でないとできないため、取り組みづらいからです。

 

6種目

6種目とは以下の種目です。

1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
2. スクワット
3. プルアップ(懸垂)
4. レッグレイズ(腹筋)
5. ブリッジ
6. ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち)

 

上記それぞれについて、ステップ1という簡単なトレーニングから、ステップ10という難しいトレーニングまでが紹介されています。

 

自分の体重はある程度決まっており、ダンベルやバーベルと違い、重さ(負荷)を簡単に変更できません。

そのため、両腕の腕立て伏せを、片腕の腕立て伏せにして、負荷をだんだんと上げていくようなステップ構成になっています。

 

ステップ10に到達し合格することを目標とし、筋力アップと筋肉質な体つきを作っていきます。

 

1-2. トレーニング日

トレーニング日は、プリズンナートレーニングの本で紹介されている方法を取り入れました。

 

2017年8月~2018年10月

2017年開始当初は、「新入りルーチン」という1週間に2回のトレーニングメニューとしました。

 

• 月曜　休み
• 火曜　休み
• 水曜
  • プッシュアップ
  • レッグレイズ
• 木曜　休み
• 金曜
  • プルアップ
  • スクワット
• 土曜　休み
• 日曜　休み

 

なお、仕事や疲れにより休んだ場合は、水曜日の分を木曜日にやるなど、基本的に1週間に1回は挑戦するよう心がけました。

 

また、プッシュアップ→レッグレイズという順番で実施していたのですが、途中で、レッグレイズの進捗が悪くなったため、レッグレイズ→プッシュアップという順番に変えました。

当然ですが、最初に実施する方が体力が多いため、基本的には、こなせる回数は多くなります。

 

2018年10月~2020年12月

2018年10月からは、「ベテランルーチン」という、1日1種目のメニューに変更しました。

この頃から、ブリッジとハンドスタンドプッシュアップも追加しています。

 

• 月曜　プルアップ
• 火曜　ブリッジ
• 水曜　ハンドスタンドプッシュアップ
• 木曜　レッグレイズ
• 金曜　スクワット
• 土曜　プッシュアップ
• 日曜　休み

 

私はこのメニュー構成が一番よかったと思っています。

1日に色々な種目を入れると、筋トレの時間があまり取れない時に、
「いっぱいメニューがあるから時間がかかるな‥、今日はやめよう‥」
と、取り組みにくくなる傾向がありました。

 

上記メニューの場合は、30分もかかりませんので、取り組みやすく、筋トレを習慣化しやすくなりました。

 

なお、上記が基本メニューなのですが、それ以外に、「握力」や「ふくらはぎ」の筋トレや「ストレッチ」も、取り入れています

これは、プリズナートレーニング2巻の内容です。

 

握力をプルアップやレッグレイズのあとにやったり、ふくらはぎを日曜にやったり、いろいろです。

取り組みやすい方法を模索しながらやっていきました。

 

1-3. 合格判定(次のステップへの変更タイミング)

各ステップは、3つの合格回数が設定されています。

 

例えば、壁に手を当てて立って行う腕立て伏せである、ウォール・プッシュアップ(プッシュアップのステップ1)では、以下のとおりです。

1. 初心者: 10レップスを1セット
2. 中級者: 25レップスを2セット
3. 上級者: 50レップスを3セット

 

私は、初挑戦のときから、上級者の回数を目指しました。

つまり、上記でいうと、初挑戦でいきなり50回を3セットできたら合格としました。

なお、セット間の休憩は5分としました。

 

さらに、上級者を4回(4週)合格したら、次のステップに移ることにしていました。

1週間に1回、各種目のトレーニングをしていましたので、次のステップに上がるのは最短でも、初挑戦の日から4週間後になります。

 

2. プリズナートレーニングの3年間の実施結果

それでは私の3年間の結果をまとめます。

 

 

私の3年間の結果は以下のとおりです。

• 2017年
  • 8月　ステップ1合格
  • 9月　ステップ2合格
  • 10月　ステップ3合格
  • 11月　ステップ4合格
  • 12月　ステップ5合格
• 2018年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月　ステップ6合格
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月　ステップ7合格
  • 12月
• 2019年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2020年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月　ステップ7を合格できずに終了

 

ステップ7は、胸あたりにバスケットボールを置き、片腕で行うハーフプッシュアップです。

 

足を揃えて片腕プッシュアップをするのですが、綺麗なフォームを作ることができませんでした。

体がぐにゃっと折り曲がってしまい、腕や肩がしっかりと落ちていませんでした。

フォームがとにかくダサく、汚かったです。

 

また、合格回数は20回を3セットであり、これもキツかったです。

 

結局、途中からは、筋力トレーニングではなく、ただの運動になっていました。

 

夏は汗をかくほどキツかったので、ダイエット効果はあったと思います。

ただ、姿勢を正そうと改善もせず、そのまま続けていましたので、筋力アップには繋がっていないはずです。

 

おそらく、プリズナートレーニングについて飽きてきていたのだと思います。

 

 

• 2017年
  • 8月　ステップ1合格
  • 9月　ステップ2合格
  • 10月　ステップ3合格
  • 11月　ステップ4合格
  • 12月　ステップ5合格
• 2018年
  • 1月
  • 2月　ステップ6合格
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2019年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月　ステップ7合格
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2020年
  • 1月
  • 2月　ステップ8合格
  • 3月
  • 4月　ステップ9合格
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月　ステップ10を合格できずに終了

 

 

 

合格は、50回を2セットです(片脚ずつ)。

 

私は最大でも30回程度で、そこで汗が吹き出し、体が上がらなくなります。

足の裏も相当痛くなります。

 

なお、姿勢はあまり良くありません。

 

股関節が硬いためか、上に上げている片足をまっすぐ前に伸ばすことができず、バランスをとるために、外側に曲がっていきます。

もしかすると、負荷が分散しており、あまりよくないのかもしれません。

 

ただ、トレーニング後は、軸足がパンパンになりますし、触ると筋肉がついているのがわかりますので私は満足しています。

 

この片脚スクワットは、今後も筋トレメニューに取り入れていく予定です。

 

ステップ7の合格に苦労した

ステップ6から7への大きな違いは、両脚スクワットから片脚スクワットになることです。

 

プリズナートレーニングは全般的に、このような両腕/両脚から片腕/片脚になるときに難易度が大きくなります。

上記のプッシュアップもそうでした。

 

なお、ステップ7は、バスケットボールに片脚を乗せて、負荷を少し下げるスクワットです。

ただ、私の場合、股関節が硬いためか、バスケットボールがないほうがやりやすかったです。

バスケットボールに乗せようとすると、足をまっすぐ前にし続けないといけないため、どうしてもバランスが取れません。

 

私がステップ7を合格した時は、バスケットボールに軽く触れている状態で、もしかしたらステップ10になっていたかもしれません。

 

ただ、ステップ7を始めた当初と違い、明らかに回数が増え、バランスも取れるようになったため、成長を感じました。

そのため、姿勢がよくなかったかもしれませんが、合格と判断しました。

 

• 2017年
  • 8月　ステップ1合格
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2018年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月　ステップ2合格
• 2019年
  • 1月
  • 2月　ステップ3合格
  • 3月　ステップ4合格
  • 4月　ステップ5/6合格
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2020年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月　ステップ7を合格できずに終了

 

 

ステップ2の難易度が高い！

ステップ2は、机の下に潜り込み、机をつかみ、体を持ち上げるトレーニングです。

私は、ディップスバーを使い実施しました。

 

1つ1つの動作はそれほど難しくないのですが、合格回数の設定が鬼です。

30回を3セットとなっています。

 

簡単そうに思いますが、やってみると、20回を超えるくらいから握力に限界が来て、前腕が熱くなり、体が持ち上がらなくなります。

 

回数設定が間違っているのではないかと疑っています。

 

また、ステップ2ができないときに、ステップ5の普通の懸垂(10回2セット合格)を試したのですが、余裕で合格しました。

 

おそらく、背中の筋肉ではなく、腕の筋肉を使うステップになっているのではないかと思われます。

 

合格まではとにかく、何度も挑戦し続けました。

特に大きな工夫もせず、ひたすら毎週トレーニングを続けました。

 

その甲斐あって、なんとか合格することができました。

 

ステップ7はあとちょっと

ステップ7は、片腕懸垂なのですが、片方の手で、懸垂している腕の手首をつかんで実施する片腕懸垂です。

 

合格回数は、9回2セットですが、私は左腕は合格しています。

私は左腕→右腕という順番で実施するのですが、どうしても、2セット目の右腕のときに、9回に達せず、6回ほどで終了となります。

 

おそらく、このまま続ければ合格すると思われますが、2021年現在はとりあえず保留しています。

 

手首をつかむ片腕懸垂ですが、見栄えはいいです。

それなりに難しく見えますので、自慢できる特技ができたと思ってます。

 

ちなみにコツは、手首をつかむ方の腕も力を入れることです。

力を入れないと、ステップ10の普通の片腕懸垂になり、負荷がかかりすぎます。

ステップ7は、手首をつかんで負荷を下げるトレーニングなので、しっかりと力をいれておくべきだと思います。

 

• 2017年
  • 8月　ステップ1合格
  • 9月　ステップ2合格
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2018年
  • 1月
  • 2月　ステップ3合格
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月　ステップ4合格
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2019年
  • 1月　ステップ5合格
  • 2月　ステップ6合格
  • 3月　ステップ7合格
  • 4月
  • 5月　ステップ8/9合格
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2020年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月　ステップ10を合格できずに終了

 

 

ステップ10まで進めたが合格できず

ステップ10は、懸垂バーにぶら下がって、足を伸ばし、上げ下げするトレーニングです。

30回2セットで合格です。

 

簡単そうに思えるのですが、後半は、腹筋と握力がキツくなり、なかなか合格回数を達成できませんでした。

 

一度、動画で撮影した際に、足が曲がっていたので、まっすぐ伸ばすようにすると、負荷が大きく上がり、全然できません。

20回くらいが限界です。

 

また、1回の動作で5秒くらいのゆっくりのペースで実施しているのですが、30回だと150秒になります。

つまり、2分~3分、ぶら下がることができる握力が必要です。

私は、2分30秒くらいが限界であり、レッグレイズの動作をしながらだと、握力も一緒に限界になります。

 

このように、腹筋だけでなく握力も求められるトレーニングなので、やりがいはあると思います。

私は今後も、ステップ10のトレーニングは続けていく予定です。

 

ステップ5までの合格で腹筋がついた

ステップ5までは、床に寝転んで実施するレッグレイズです。

仰向けに寝て、足を上げ下げするのですが、体育の授業で実施したことがある人もいるかと思います。

 

ステップ5は、足を伸ばして実施するレッグレイズで、20回2セットが合格です。

ステップ4や3も、同じようなやり方のレッグレイズですが、足を少し曲げます。

それでも、25回や30回を3セットなので、回数の多さで難易度が高かったです。

 

私はこれらの合格に苦労しました。

ただ、明らかに、腹筋が鍛えられたと思っています。

 

また、懸垂バーが不要なので、仕事で出張中でも、宿泊先でトレーニングができます。

私は今後、ストレートレッグレイズ(ステップ5)については、旅行先などで実施したいと思ってます。

 

腹筋は割れていない

残念ながら、腹筋がバキバキに割れているとは言い難いです。

撮影の仕方によっては割れたように見えますが、それなりといったところです。

 

ただ、触るとめちゃくちゃ硬いですし、明らかに割れていることが分かります。

 

脂肪がついているわけではないのですが、肌の色が白いのも原因かもしれません。

おそらく原因は食事ではないかと思っています。

 

あまりタンパク質を取れていなかったため、筋肉が膨らむことはなく、筋力は付いたのだと思ってます。

今後は、見栄えも意識して、腹筋メニューを考えたいと思ってます。

 

 

腕立て伏せの逆向きバージョンのような感じです。

 

結構、腕がキツいです。

また、ブリッジの状態だと、足にも負荷がかかり、スクワットと同じくらい私はキツかったです。

 

なお、プリズナートレーニングの本では、ブリッジは以下の種目の合格後に実施することを推奨していたので、従いました。

• スクワットのステップ6合格
• レッグレイズのステップ6合格

• 2017年
  • 8月　実施せず(スクワットとレッグレイズがステップ6を合格するまで)
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2018年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月　ステップ1を挑戦し合格したが、まだ、レッグレイズのステップ6に合格していなかったので、2019年3月までステップ1を続けた
  • 11月
  • 12月
• 2019年
  • 1月
  • 2月
  • 3月　ステップ1合格
  • 4月　ステップ2合格
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月　ステップ3合格
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2020年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月　ステップ4を合格できずに終了

 

体が硬く、ブリッジができない

ブリッジのトレーニングは、ステップ3合格後、あまり実施していません。

ステップ4以降は、ブリッジの形が、トレーニングのフィニッシュポジションになるのですが、その形が作れないからです。

 

私は体が硬いためか、きれいなブリッジが作れません。

動画撮影して、自信のトレーニングフォームを確認した時はショックでした。

トレーニング中は、意外とできていると感じていたのですが、動画を見るとまったくできていません。

 

その後、ステップ4のトレーニングは実施せず、ブリッジの練習、つまり、ストレッチとして、20秒間ブリッジの形をキープすることを実施していたのですが、うまくいきませんでした。

‥というより、途中で別のトレーニングがしたくなり、ブリッジの日を、レッグレイズの日に変更し、ブリッジ自体をしなくなりました。

 

これはもったいないと思ってます。

体が柔らかい方がなんとなく健康的な感じがします。

 

私は今後、ブリッジトレーニングというより、綺麗なブリッジができる柔らかい体がつくれるようストレッチを取り入れたいと思ってます。

 

• プッシュアップのステップ6の合格

 

 

• 2017年
  • 8月　実施せず(プッシュアップがステップ6を合格するまで)
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2018年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月　ステップ1を挑戦し合格したが、まだ、プッシュアップのステップ6に合格していなかったので、2019年3月までステップ1を続けた
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月　ステップ1合格
  • 11月
  • 12月
• 2019年
  • 1月
  • 2月　ステップ2合格
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月
• 2020年
  • 1月
  • 2月
  • 3月
  • 4月
  • 5月
  • 6月
  • 7月
  • 8月
  • 9月
  • 10月
  • 11月
  • 12月　ステップ3を合格できずに終了

 

逆立ちを2分間できない

ステップ3は、逆立ち状態を2分間キープすることが合格条件です。

私はまったくできていません。

 

1分もできません。

最高でも、50秒台です。

 

途中で、逆立ちだけのトレーニングではまったく秒数が伸びない(成長していない)ため、ステップ5の逆立ちの腕立て伏せを始めました。

2021年2月現在は、7回くらいできます。

 

ただ、逆立ちは1分間も持ちません。

 

肩の筋肉が必要だと思うのですが、フォームがよくないのか、うまく筋力がついていないように思います。

 

今後は、ステップ5の逆立ち腕立て伏せを続けながら、いつか、1分間の逆立ちに挑戦したいと思います。

 

3. 終わりに

プリズナートレーニングについて、結局、ステップ10を合格することはできませんでした。

 

ただ、筋肉と筋力は明らかについていますし、筋トレを習慣化することができました。

暴飲暴食もしなくなりました。

自重筋トレは、体重が増えるとやりにくくなるため、自然に体重を増やさないように心がけるようになります。

 

このように、プリズナートレーニングには大きな恩恵を受けています。

 

私は2020年12月でプリズナートレーニングの挑戦(ステップ10合格に向けた挑戦)はやめて、もう少し柔軟な筋トレメニューにしています。

ステップ10を目標にするのではなく、「握力でりんごを割る」「カッコいい体つきをつくる」など、新しい目標に向けてトレーニングを継続しています。

 

今後も、プリズナートレーニングのステップについては、ときどき再挑戦しようと思っていますので、もし合格できましたらご報告できればと思ってます。