(筋トレ日記-No.016)進捗報告(2021年11月4週目:21日〜27日):片足カルフレイズ開始

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ゴール

  • 自重筋トレで、腹筋をバキバキに割る!(シックスパックを作る)

 

目的

  • 美しい細マッチョの体を作るため

 

筋トレメニュー

  • ①ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバー使用)
  • ②ハンギングワイパー(懸垂器使用)
  • ③スクワット(脂肪燃焼)

 

私は、2021年10月現在、腹筋をバキバキにすることに挑戦しています。

いわゆる、シックスパックを作り上げます。

 

2021年10月6日に宣言しました。

 

本記事では、2021年11月21日〜11月27日の、筋トレ実施結果を報告します。

なお、筋トレメニューの詳しい内容は、以下の記事をご確認ください。

 

1. 2021年11月21日〜11月27日の筋トレ実施結果

11月21日〜11月27日の実施結果は下表のとおりです。

回数などの詳しい情報は、後述します。

 

先週は2日も休んだのですが、今週は一度も休みませんでした。

先週のように眼精疲労などなく、健康的な1週間でした。

 

【トレーニングの振り返り】

腹筋トレーニングについては、特に変化はありませんでした。

 

ふくらはぎのカルフレイズについては、先週100回以上できたため、今週から片足カルフレイズにしました。

回数は、右も左も20回前後でした。

 

100回は時間がかかるため非効率だと思っていたので、片足にしてよかったです。

20回でふくらはぎがつりそうな感じな痛みになっていき、25回でもう上がらなくなりました。

 

今後の目標は30回ですかね。

 

【食事の振り返り】

夜食として袋麺(ラーメン)、間食としてお菓子を食べてしまう生活を完全に断ち切ることが出来ています。

スーパーで買うのを我慢できているので、このまま続けたいと思います。

 

あとはパンとあめ玉ですね。

 

体重を見ると、先週60.2kgで今週は60.1kgでした。

大きく増えたりしていないので、とりあえずパンとあめ玉を食べるのはヨシとします。

 

私は172.3cmなので、60kg前後がちょうど良いです。

 

ただ、腹筋をバキバキにするには、59kgくらいまで落とす必要があるかもしれません。

 

冬は寒いため、夏に比べると脂肪が落ちにくいです。

冬にバキバキが難しそうなら、夏に向けての準備だと思ってトレーニングを続けたいと思います。

 

11月21日(日)

11月21日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg) 5回/5回
両足スクワット 55回/55回/55回/62回
片足カーフレイズ(右-左) 23-25回/21-21回/17-17回/16-17回
  • 片足カーフレイズの最大回数:0回(2021年11月21日)→25回へ更新

 

腹筋の脂肪燃焼目的の両足スクワットは、55回を決めて実施しています。

4セット目は、歩けなくならない程度で、なるべく限界までやってます。

 

そろそろ55回も慣れてきたので、60回にしようと思ってます。

 

カーフレイズは、両足から片足に変更しました。

両足の時は100回できていましたが、片足にすると25回しかできませんでした

 

単純計算だと、片足で負荷は2倍になるため、両足の100回は片足の50回になると思いますが、50回もできません。

片足は負荷が全然違いますね。

 

このまま続けて、ふくらはぎをムキムキにさせたいと思いますが、あくまでも私の目標は腹筋のバキバキです。

忘れないようにしたいと思います。

 

11月22日(月)

11月22日に実施した内容は下表のとおりです。

ハンギングワイパー 16回/12回/10回/8回
ワイド懸垂 9回/8回/7回/6回
  • ハンギングワイパーの最大回数:18回(2021年11月15日)

 

ハンギングワイパーが16回しかできませんでした。

できれば毎回、18回を実施したいところです。

 

そして、まずは20回の目標を達成させたいと思います。

 

腹筋よりも上半身が疲れている気がします。

そのため、腹筋がうまく鍛えられていない可能性があります。

  • 腹筋が消耗する前に、上半身が限界になるため

 

もっと腹筋だけに負荷がいくようなトレーニングに変えた方がいいかもしれません。

12月末に腹筋がバキバキになっていなければ、トレーニングを大きく変更したいと思います。

 

11月23日(火)

11月23日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg) 5回/5回
ニー/ストレートレッグレイズ 22回/13回/11回/11回
ディップス 12回/10回/9回/9回
  • ニー/ストレートレッグレイズの最大回数:23回(2021年10月19日)

 

ニー/ストレートレッグレイズは、23回できなくなっています。

23回の壁を一ヶ月も乗り越えられていません。

 

ワイパーと違い、ニー/ストレートレッグレイズについては、上半身より先に、腹筋がキツくなります。

足が上げられなくなります。

 

そのため腹筋は強くなっているはずです。

 

このまま腹筋バキバキや、筋力アップが見込めないのであれば、筋肉が慣れてしまったかもしれないので、ちょっとの間、別のトレーニングをすることを検討したいと思います。

 

11月24日(水)

11月24日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg) 5回/5回
両足スクワット 55回/55回/55回/70回
片足カーフレイズ(右-左) 24-27回/22-23回/17-19回/17-18回
  • 片足カーフレイズの最大回数:25回(2021年11月21日)→27回へ更新

 

両足スクワットの4セット目は70回できています。

体力が余っているのでしょう。

 

やはり60回にすべきですね。

 

 

片足カーフレイズは、右足より左足のほうが回数が多いです。

私は右利きなので、腕については右の方が圧倒的に強いです(握力など)。

 

足については、右足でサッカーボールを蹴ったりするので、右足の方が強いと思っていました。

ただ、そのとき支えるのは軸足である左足です。

 

そういう意味では左足の方が、バランス的にも筋力的にも強いのかもしれませんね。

少なくとも私の場合は、左足のほうが強そうです。

 

もしかしたら、以前、プリズナートレーニングという自重トレーニングで、右足ではなく左足からトレーニングをしていたためかもしれませんが、そのときも、左足のほうが強かった記憶があります。

ということでやはり、軸足の方が強いのではないかと思ってます。

 

11月25日(木)

11月25日に実施した内容は下表のとおりです。

ハンギングワイパー 18回/10回/8回/6回
ワイド懸垂 10回/7回/6回/6回
  • ハンギングワイパーの最大回数:18回(2021年11月15日)

 

この日は、ハンギングワイパーを18回できています。

20回は厳しかったです。

 

11月26日(金)

11月26日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg) 5回/5回
ニー/ストレートレッグレイズ 21回/12回/10回/10回
ディップス 10回/9回/9回/8回
  • ニー/ストレートレッグレイズの最大回数:23回(2021年10月19日)

 

あいかわらず、ニー/ストレートレッグレイズで23回を越えられません。

 

11月27日(土):体重60.1kg

11月27日に実施した内容は下表のとおりです。

なお、体重は60.1kgでした(身長173.2cm)。

CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg) 5回/5回
両足スクワット 55回/55回/55回/75回
片足カーフレイズ(右-左) 25-27回/22-22回/19-20回/20-19回
  • 片足カーフレイズの最大回数:27回(2021年11月24日)

 

両足スクワットは4セット目に75回もできています。

 

決めました。

次週からは55回ではなく60回にします。

 

【写真】11月27日の体

11月27日の筋トレ後に体の写真を撮りましたので公開します。

写真は週に1回は撮影し、自分の体を評価しながら、筋トレメニューの見直しを検討したいと思います。

 

  • 鏡が汚くて申し訳ないです(水垢が取れない...)
  • まだまだ、腹筋がバキバキであると言えないですね

 

2. 終わりに

最近はトレーニングが運動になっています。

 

筋力アップではなく、筋力維持。

筋トレじゃなく、運動。

 

あまり成長していない気がします。

 

もうちょっと筋肉を強くしていくという気持ちを持ってやろうと思います。

 

 

私は腹筋をバキバキにするために、「DNS ホエイプロテイン スーパープレミアム」というプロテインを飲んでいます。

 

飲みやすいプロテインでオススメですので、ぜひ試してみてください。

 

ちなみに、Amazonの「定期おトク便」だと、値段が安くなるのでお得です。

 


 

 

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