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ゴール
- 自重筋トレで、腹筋をバキバキに割る！（シックスパックを作る）
目的
- 美しい細マッチョの体を作るため
筋トレメニュー
- ①ニー/ストレートレッグレイズ（ディップスバー使用）
- ②ハンギングワイパー（懸垂器使用）
- ③スクワット（脂肪燃焼）
私は、2021年10月現在、腹筋をバキバキにすることに挑戦しています。
いわゆる、シックスパックを作り上げます。
2021年10月6日に宣言しました。
本記事では、2021年11月7日〜11月13日の、筋トレ実施結果を報告します。
なお、筋トレメニューの詳しい内容は、以下の記事をご確認ください。
目次
1. 2021年11月7日〜11月13日の筋トレ実施結果
11月7日〜11月13日の実施結果は下表のとおりです。
回数などの詳しい情報は、後述します。
先週同様、今週も一度もトレーニングは休みませんでした。
【トレーニングの振り返り】
これまで、「③スクワット」で腹筋を休ませた後は、「①レッグレイズ」「②ワイパー」と実施し、腹筋を鍛えた後、また「③スクワット」に戻っていました。
この方法の良かったところは、「①レッグレイズ」が私によって取り組みやすいトレーニングだったため、腹筋を休ませた後に、ズルズルと休みを増やすことなく、すぐに腹筋トレーニングに立ち向かうことができた点です。
ただ最近は欠点も分かりました。
「②ワイパー」に本気で取り組めていない点です。
理由は、「①レッグレイズ」での消耗です。
「②ワイパー」は、「①レッグレイズ」に比べて、明らかに負荷が高いトレーニングです。
それなのに、「①レッグレイズ」の日の次に、「②ワイパー」を実施しています。
この場合、腹筋が消耗した次の日に「②ワイパー」を実施することになり、あまり本気で取り組めないです。
最近、「②ワイパー」をしているときに、腹筋がちぎれそうになる感じがしました。
負荷をかけすぎている気がしています。
そのため、順番を入れ替えることにしました。
「③スクワット」で腹筋を休ませた後は、「②ワイパー」「①レッグレイズ」の順でトレーニングしようと思います。
この順番で回すのを数週間試してみようと思います。
これにより「②ワイパー」のトレーニングの効果が十分に発揮されることを期待します。
【食事の振り返り】
先週、夜食として袋麺を食べてしまうという報告をしましたが、なんと、水曜日の買い物で、袋麺（ラーメン）を買うのを抑えられました！
さらに、ポテトチップスやせんべいについても、手に取りませんでした！
成長しました！
ただ、「チョコレート」と「パン」は買っています。
ポテトチップスとせんべいに比べ、一袋開けたらそのまま全部食べてしまう、という危険性は少ないため、今のところはヨシとします。
ただ、腹筋の脂肪が落ちないようであれば、「チョコレート」と「パン」もやめようと思います。
こちらも、数週間くらい様子見します。
何も食べないのはツラく、ストレスになるため、少しだけならヨシとしますが、腹筋バキバキの目標が達成できないのであれば、やめる選択肢を取らざるを得ませんね。
11月7日（日）
11月7日に実施した内容は下表のとおりです。
| CoCハンドグリッパーNo.1.5（65~75kg） | 5回/5回 |
| 両足スクワット | 50回/50回/50回/60回 |
| カーフレイズ | 83回/80回/80回/74回 |
- カーフレイズの最大回数：82回（2021年11月4日）→83回へ更新
両足スクワットは、50回と決めてやっています。
4セット目だけは、限界にチャレンジしています。
これまでの筋トレの経験では、1セット目から4セット目になるにつれて、回数が落ちていくのが当たり前でした。
両足スクワットは、50回を4セットずっとできています。
つまり、体力は余っていると思います。
これは今まで分かっていたことでした。
気づいているのにそのまま実施していたのは、スクワットの目的が、脚の筋力アップではなく、脂肪燃焼だったからです。
最大の筋力を使う必要はないと思っていたため、50回という回数を決めて実施してきました。
ただ、体力が余っているのであれば、ちょっともったいないですね。
もう少し負荷を上げたほうがいいかもしれません。
50回ではなく、55回にする時期が来たと思っています。
スクワットはキツい
なかなか実施できないのは、スクワットのキツさを知っているからです。
以前、片足スクワットをしているときに、あまりにもキツくて、息ができなくなり、ベッドに倒れ込んだことがあります。
それほどキツいです。
途中から、呼吸のタイミングがズレてしまい、息苦しくなってしまいました。
このような経験があるため、自宅で一人でトレーニングしている私としては、助けを呼ぶことができないため、ためらっています。
ただ、そろそろ回数を増やすべきですね。
怪我しない程度で、回数を増やしてみたいと思います。
11月8日（月）
11月8日に実施した内容は下表のとおりです。
| CoCハンドグリッパーNo.2（73~88kg） | 5回/5回 |
| ニー/ストレートレッグレイズ | 21回/13回/11回/11回 |
| ディップス | 12回/11回/9回/9回 |
- ニー/ストレートレッグレイズの最大回数：23回（2021年10月19日）
ニー/ストレートレッグレイズの最大回数が増えなくなってきました。
停滞中です。
30回を目指していますが、なかなか次の24回に到達しません。
このまま回数更新できないのであれば、何か策を考えようと思います。
11月9日（火）
11月9日に実施した内容は下表のとおりです。
| ハンギングワイパー | 16回/10回/8回/6回 |
| ワイド懸垂 | 11回/8回/6回/6回 |
- ハンギングワイパーの最大回数：16回（2021年10月27日）
この日はいつもどおりのトレーニングでした。
特に気になることはありませんでした。
11月10日（水）
11月10日に実施した内容は下表のとおりです。
| CoCハンドグリッパーNo.1.5（65~75kg） | 5回/5回 |
| 両足スクワット | 50回/50回/50回/60回 |
| カーフレイズ | 92回/85回/90回/60回 |
- カーフレイズの最大回数：83回（2021年11月7日）→92回へ更新
腹筋とは関係ないですが、カーフレイズ（ふくらはぎトレーニング）の回数がどんどん伸びています。
100回行きそうです。
100回になったら、両足を片足に変えようと思ってます。
11月11日（木）
11月11日に実施した内容は下表のとおりです。
| CoCハンドグリッパーNo.2（73~88kg） | 5回/5回 |
| ニー/ストレートレッグレイズ | 22回/13回/11回/10回 |
| ディップス | 11回/11回/9回/8回 |
- ニー/ストレートレッグレイズの最大回数：23回（2021年10月19日）
あいかわらず、23回を超えられません。
11月12日（金）
11月12日に実施した内容は下表のとおりです。
| ハンギングワイパー | 14回/12回/6回/6回 |
| ワイド懸垂 | 10回/8回/6回/7回 |
- ハンギングワイパーの最大回数：16回（2021年10月27日）
今まで16回できていたワイパーが、14回でした。
先に説明したとおり、前日の「ニー/ストレートレッグレイズ」による腹筋の消耗のためか、途中で、腹筋がちぎれそうに感じたため、14回でやめました。
次週からは、「ワイパー」→「レッグレイズ」の順番に変えてみる予定です。
11月13日（土）：体重60.6kg
11月13日に実施した内容は下表のとおりです。
なお、体重は60.6kgでした（身長173.2cm）。
| CoCハンドグリッパーNo.1.5（65~75kg） | 5回/5回 |
| 両足スクワット | 50回/50回/50回/50回 |
| カーフレイズ | 90回/87回/90回/82回 |
- カーフレイズの最大回数：92回（2021年11月10日）
普段通りのトレーニングでした。
特に気づいたことはありません。
【写真】11月13日の体
11月13日の筋トレ後に体の写真を撮りましたので公開します。
写真は週に1回は撮影し、自分の体を評価しながら、筋トレメニューの見直しを検討したいと思います。
- 鏡が汚くて申し訳ないです（水垢が取れない...）
- まだまだ、腹筋がバキバキであると言えないですね
2. 終わりに
トレーニングはちょっと停滞気味な気がしています。
最大回数が増えるわけでもなく、腹筋がバキバキになっているわけでもない。
筋トレというよりは、運動になっていますね。
私はすぐに運動になってしまいます。
停滞し、筋力アップを感じられません。
プリズナートレーニングという自重トレーニングを実施していたのですが、後半はそのような状況となっていました。
そしてやめました。
その過去の経験を活かし、今回はやめずに改善したいと思います。
腹筋バキバキになるまではやめません。
私は腹筋をバキバキにするために、「DNS ホエイプロテイン スーパープレミアム」というプロテインを飲んでいます。
飲みやすいプロテインでオススメですので、ぜひ試してみてください。
ちなみに、Amazonの「定期おトク便」だと、値段が安くなるのでお得です。
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