(筋トレ日記-No.012)月間報告(2021年10月):まだまだ腹筋はバキバキじゃない!

【←前の記事】

ゴール

  • 自重筋トレで、腹筋をバキバキに割る!(シックスパックを作る)

 

目的

  • 美しい細マッチョの体を作るため

 

筋トレメニュー

  • ①ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバー使用)
  • ②ハンギングワイパー(懸垂器使用)
  • ③スクワット(脂肪燃焼)

 

私は、2021年10月現在、腹筋をバキバキにすることに挑戦しています。

いわゆる、シックスパックを作り上げます。

 

2021年10月6日に宣言しました。

 

 

本記事では、2021年10月の筋トレ実施結果を報告します。

なお、先月(9月)の報告記事はありません。

 

1. 目標に関する報告:腹筋はまだバキバキではない

私は、自重筋トレで腹筋をバキバキに割ることを目標(ゴール)としています。

 

目標達成の判断は、数値的な評価(定量的)ではなく、見た目(定性的)の評価になります。

そのため、2021年10月後半(28日)の腹筋の様子を以下に示します。

 

変化を確かめるため、腹筋をバキバキにすると宣言した10月6日の腹筋と比較します。

【左:10月6日】【右:10月28日】

 

右側の10月28日の写真の方が、若干、腹筋周りが細くなっているように見えますが、バキバキとは言えないですね。

脇腹の部分の脂肪が少し落ちたように思います。

 

以上より、目標はまだ未達成です。

 

2. 目的に関する報告:美しい細マッチョとは言えない

腹筋をバキバキにしたい理由は、美しい細マッチョの体を作り上げるためです。

 

腹筋を絞った後にも、大胸筋、広背筋、三角筋などを鍛えていきたいと思っています。

まず最初に、自分がよく目にする腹筋から集中してトレーニングを行うことにしました。

 

ただ、腹筋だけのトレーニングを毎日やることは厳しいと分かりました。

腹筋がちぎれそうになり、集中的にすることはできませんでした。

 

そのため、懸垂やディップスもトレーニングメニューに取り入れています。

ということで、大胸筋や広背筋にも変化があるかもしれません。

 

変化を確かめるため、大胸筋、三角筋、広背筋も写真で見てみたいと思います。

腹筋をバキバキにすると宣言した10月6日における体と、10月後半(10月28日)の体の比較です。

 

【左:10月6日】【右:10月28日】

  • 大胸筋と三角筋

 

左右で力を入れているところが違うのでうまく比較できませんね。

反省。

 

ボディービルダーの人のブログなどを見て、各筋肉の力の入れ方を学ばないといけません。

 

とりあえず右側(10月28日)の写真を見ると、細マッチョとは言えない体だと思います。

 

 

【左:10月6日】【右:10月28日】

  • 広背筋

 

広背筋についても、力の入れ方がよくわからず、背中を引き寄せているだけです。

こちらも力の入れ方を学ぼうと思います。

 

ただ、右側(10月28日)の写真を見ると、細マッチョとは言えない体だと思います。

 

3. 分析

筋トレの今後のトレーニング内容の見直しなどを検討するため、1ヶ月間のトレーニング内容を分析したいと思います。

合わせて、食生活についても分析します。

 

3-1. トレーニング内容

私は、腹筋をバキバキにするために、以下3つのメニューを日に分けて実施しています。

メニュー①:レッグレイズ
1. CoCハンドグリッパーNo.2(73kg~88kg)
2. ニー/ストレートレッグレイズ(腹直筋を鍛える
3. ディップス
メニュー②:ワイパー
1. ハンギングワイパー(腹斜筋を鍛える
2. ワイド懸垂
メニュー③:スクワット
1. CoCハンドグリッパーNo1.5(65kg~75kg)
2. 両足スクワット(脂肪燃焼
3. カーフレイズ

 

それぞれのトレーニングの詳しい内容は、以下の記事でまとめています。

 

なお、腹筋以外のメニューはおまけです。

腹筋トレーニングにより腹筋が消耗しますが、体力は多少余るため、他の筋肉を鍛えるトレーニングもメニューに組み込んでいます。

 

メインは、「ニー/ストレートレッグレイズ」「ハンギングワイパー」「両足スクワット」の3つです。

 

2021年10月の実施結果

2021年10月の1ヶ月間の実施結果は以下のとおりでした。

 

内訳は以下です。

  • ①レッグレイズ:13日
  • ②ワイパー:10日
  • ③スクワット:6日
  • 休み:2日

 

 

レッグレイズは取り組みやすいトレーニング

私はレッグレイズのトレーニングが多いです。

 

理由は、すぐにトレーニングが開始でき、体への負荷もキツすぎるわけではなく、取り組みやすいからです。

 

一方の、ハンギングワイパーは、かなりハードなトレーニングだと思ってます。

腹筋もきついですが、60kgの体を持ち上げたまま、足を振るので、上半身に負荷がかかります。

 

体が疲れている時や精神的に疲れている時に、軽々と実施できるトレーニングではありません

 

また、両足スクワットも同様にきついトレーニングです。

50回のスクワットを4セット実施しているのですが、汗が出ますし、呼吸も乱れてきます。

 

このような3つのメニューを実施しているのですが、体力的、精神的に疲れている時は、つい、レッグレイズをやってしまいます

それがレッグレイズの日が多い理由です。

 

スクワットの日を増やす!

レッグレイズは腹筋のトレーニングとして立派なトレーニングだと思います。

 

ただ、腹筋をバキバキに見せたいのであれば、スクワットで脂肪を落とすことを実施すべきだと考えるようになってきました。

 

レッグレイズとワイパーのおかげか、腹筋を触ると、めちゃくちゃ硬いです。

誰が触っても「トレーニングしているんだね!」と言ってくれる腹筋になっています。

 

ただ、写真を見てもバキバキに割れているように見えません。

おそらく、脂肪のせいです。

バキバキにするためにはもっと脂肪を落として、体脂肪率を10%以下にしないといけないのだと思います。

 

そのため、脂肪燃焼目的である両足スクワットの日を増やしたいと思います。

 

このトレーニングの日を増やすことで、お腹周りの脂肪が落ち、腹筋が見えてくると思ってます。

 

3つのメニューを同じ頻度で回すことにする

これまでは以下のようにメニューを回すことが多かったです。

  • レッグレイズ
  • ワイパー
  • レッグレイズ
  • スクワット

 

レッグレイズとワイパーは上半身のトレーニングで、スクワットは下半身のトレーニングです。

 

私は腹筋を鍛えることを目的としていますので、上半身のトレーニングをし続けて、疲れてきたら、下半身のトレーニングにして、上半身を休ませることにしていました。

そして、スクワットの次の日は、取り組みやすいレッグレイズを実施していました。

 

今後は、スクワットのトレーニングを増やすため、同じ頻度で回したいと思います。

  • レッグレイズ
  • ワイパー
  • スクワット

 

これを1〜2ヶ月続けて、効果が現れなければ、また変更します。

おそらく次は、以下のようにスクワットを増やすことになると思います。

  • レッグレイズ
  • スクワット
  • ワイパー
  • スクワット

 

各メニューの最大回数

筋力アップしたかどうかの確認は、トレーニングの1セット目の最大回数で確認しています。

そのため、以下に、最大回数を示します。

  9月 10月
ニー/ストレートレッグレイズ 21回 (+2回!)23回
ディップス 12回 (+1回!)13回
ハンギングワイパー 12回 (+4回!)16回
ワイド懸垂 5回 (+5回!)10回
(両足スクワット) 30回 50回
カーフレイズ(ふくらはぎ) 30回 (+30回!)60回

 

なお、両足スクワットについては、最大回数ではなく、50回を4セットと決めて実施しています。

慣れてきたら、60回に増やす予定です。

 

その他のトレーニングについては、1セット目から4セット目まで、回数を決めずに、体力と筋力が続く限り、最大回数を目指して実施しています。

 

どのトレーニングも成長している!

どのトレーニングも、最大回数は増えています。

良いことです。

 

筋力は上がっているのでしょう。

 

なお、ディップスとワイド懸垂については、レッグレイズ等の腹筋のトレーニングの後に実施しているため、体力が消耗しています。

前の腹筋トレーニングでどの程度体力を消耗したかによって、最大回数は変わります。

 

そのため私が特に注目するのは、腹筋トレーニングの最大回数です

ニー/ストレートレッグレイズは30回、ハンギングワイパーは20回を目標に、続けていきたいと思います。

 

その回数を実施していても腹筋が割れないのであれば、腹筋トレーニングのメニューを増やす予定です。

  • Lシット
  • Vレイズ

 

3-2. 食生活

食生活を振り返ってみると、ダメなポイントが1つあります。

お菓子です。

 

私はどうしてもお菓子を食べることをやめられないです。

 

日中に食べることは少ないのですが、どうしても夜に食べてしまいます

23時〜1時ですね。

 

個人事業主として夜も仕事をしているのですが、ついついおやつを食べてしまいます。

 

食べるのをやめられない。

というより、スーパーで買うのをやめられない

 

買わなければ、食べられません。

買うのを我慢するだけなのです。

 

それがなかなかできないです。

 

腹筋周りの脂肪が落ちない最大の理由がお菓子だと思っています。

 

お菓子を食べる量は減っている

10月前半までは、ポテトチップスを食べることが多かったです。

一度食べるとやめられず、一袋食べ切るまで気が済みませんでした。

 

ただ、10月後半はポテトチップスは食べないようになりました

 

今は、チョコレート、あめ玉、大福餅と戦っています。

11月の初めは、せんべいを買ってしまいました...。

 

これらは、一袋を全部食べることはないので、食べる量は減っています。

小分けにした小さな袋を数個食べる程度。

 

ただ、腹筋をバキバキにするために体脂肪率を落としたいなら、もっと量を減らすべきですね。

というか、食べないようにすべきですね。

 

かっこいい腹筋をイメージする

筋トレをする時は、かっこいい腹筋をイメージして実施すると、やる気が続きます。

 

買い物にも応用したいと思います。

かっこいい腹筋をイメージしながら買うものを選んでいけば、お菓子を手にとらないと思います。

 

理想的な細マッチョの腹筋は、脂肪なんてありません。

 

まずはこれを実践し、お菓子の量を減らしていきたいと思います。

 

プロテインは続いている

私は、筋トレの後にプロテインを飲んでいます。

 

17時〜19時の間にいつも筋トレをするので、そのときに飲んでいます。

そして、すぐに夕食に入ります。

 

夕食前に飲んでいることになりますね。

 

以前、「朝起きてすぐ」と「寝る前」にプロテインを飲むことを実践したのですが続きませんでした。

寝る前のプロテインは、お腹が膨れてしまい、うまく眠れなくなったのでやめました。

 

今は、筋トレの後だけです。

 

もしこのやり方で腹筋バキバキが達成できなかったら、プロテインを飲む頻度や飲む時間なども変えていきたいと思います。

 

今のところ、腹筋は鍛えられていると思っていますので、このまま続けます。

 

4. 10月に実施したこと

本挑戦日記に関して、以下のような記事を書きました。

 

 

5. 11月に実施すること

本記事の内容をまとめますと、11月に実施することは以下です。

 

・スクワットのトレーニング日を増やす
・お菓子を食べない

 

主に、腹筋周りの脂肪を落とすことが中心になります。

 

腹筋の筋力よりも、脂肪を落とすことに力を入れたいと思います。

 

6. 終わりに

10月のトレーニングについて、週間報告も実施しています。

そちらの報告では、各トレーニングの回数や各週における体の写真などを公開しています。

 

興味がある方は、以下の記事をご確認ください。

 

 

私は腹筋をバキバキにするために、「DNS ホエイプロテイン スーパープレミアム」というプロテインを飲んでいます。

 

飲みやすいプロテインでオススメですので、ぜひ試してみてください。

 

ちなみに、Amazonの「定期おトク便」だと、値段が安くなるのでお得です。

 


 

 

【次の記事→】

【No.001の記事リンク】

本挑戦が面白いと思った方は、No.001の記事から全ての記事へアクセスできるようになっています。

ご参照ください。

 

おすすめの記事