(筋トレ日記-No.011)進捗報告(2021年10月5週目:24日〜30日)ハンギングワイパーの最大回数が14回から16回に上がった!

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ゴール

  • 自重筋トレで、腹筋をバキバキに割る!(シックスパックを作る)

 

目的

  • 美しい細マッチョの体を作るため

 

筋トレメニュー

  • ①ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバー使用)
  • ②ハンギングワイパー(懸垂器使用)
  • ③スクワット(脂肪燃焼)

 

私は、2021年10月現在、腹筋をバキバキにすることに挑戦しています。

いわゆる、シックスパックを作り上げます。

2021年10月6日に宣言しました。

 

 

本記事では、2021年10月24日〜30日の、筋トレ実施結果を報告します。

なお、筋トレメニューの詳しい内容は、以下の記事をご確認ください。

 

1. 2021年10月24日〜30日の筋トレ実施結果

10月24日〜30日の実施結果は下表のとおりです。

回数などの詳しい情報は、後述します。

10/24(日)
メニュー①
CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg)
ニー/ストレートレッグレイズ(腹直筋)
ディップス(上半身)
10/25(月)
メニュー③
CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg)
両足スクワット(腹筋周りの脂肪燃焼)
カーフレイズ(ふくらはぎ)
10/26(火)
メニュー①
CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg)
ニー/ストレートレッグレイズ(腹直筋)
ディップス(上半身)
10/27(水)
メニュー②
ハンギングワイパー(腹斜筋)
ワイド懸垂(上半身)
10/28(木)
メニュー①
CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg)
ニー/ストレートレッグレイズ(腹直筋)
ディップス(上半身)
10/29(金)
メニュー③
CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg)
両足スクワット(腹筋周りの脂肪燃焼)
カーフレイズ(ふくらはぎ)
10/30(土)
メニュー①
CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg)
ニー/ストレートレッグレイズ(腹直筋)
ディップス(上半身)

 

先週は、1日休みましたが、今週は、1日も休みませんでした。

土曜日は休もうかと思ったのですが、軽くストレッチしたら、そのまま筋トレを続けることになりました。

 

筋トレは一番最初の取り掛かりさえ乗り越えられれば、あとは体が温まってきて、やる気に変わります。

その最初の壁がなかなか乗り越えられず、「今日は休もう」となってしまうことが多々ありました。

 

ストレッチだけでなく、「筋トレ動画を見る」「カッコいいアクション映画を見る」なども良い方法だと思っています。

私は筋トレ中は、カッコいいアクション映画を流しています。

 

【トレーニングの振り返り】

月曜日と金曜日は下半身のトレーニングで、残りは上半身のトレーニングです。

 

先週までは週に一度のスクワットでしたが、今週から週に2回にします。

腹筋の筋力を上げるより、腹回りの脂肪を落とす方が、腹筋をバキバキにできそうだからです。

 

腹筋は触ってみると、かなり硬くなっています。

バキバキに見えないのは、筋力ではなく、脂肪のせいだと思っています。

そのため、脂肪を落とす方に力を入れたいと思います。

 

寒くなってきましたが、まだ汗は少しだけ出てきています。

脂肪燃焼が目的なので、汗をしっかり出して、腹回りの脂肪を落とします。

 

スクワットによる筋肉痛は発生しなくなりました。

もう体が慣れたのでしょう。

 

10月24日(日)

10月24日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg) 5回/5回
ニー/ストレートレッグレイズ 21回/13回/12回/11回
ディップス 12回/11回/9回/9回
  • ニー/ストレートレッグレイズの最大回数:23回(2021年10月19日)

 

21日にトレーニングを休み、22日、23日は上半身のトレーニングをしてきています。

 

そのため、そろそろ上半身に疲労が溜まってきているはずなので、「ニー/ストレートレッグレイズ」が最大回数できなくても問題ありません。

 

そろそろ下半身トレーニングを実施し、上半身を休ませようと判断しました。

 

10月25日(月)

10月25日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg) 5回/5回
両足スクワット 50回/50回/50回/50回
カーフレイズ 58回/55回/54回/53回
  • カーフレイズの最大回数:53回(2021年10月18日)→58回へ更新

 

腹筋周りの脂肪燃焼目的で、スクワットを実施しました。

 

両足スクワットは50回を4セットですが、4セット目は、30回あたりからかなり無理して実施しています。

姿勢が悪くなっているようなので、脚の筋肉には効いていないと思われます。

目的は脂肪燃焼なのでヨシとしていますが、もう少しトレーニングの姿勢にも気を配ろうと思います。

 

カーフレイズについては、最大回数が53回から58回へ更新されました。

腹筋には関係ないですが、筋力アップは嬉しいものです。

 

10月26日(火)

10月26日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg) 5回/5回
ニー/ストレートレッグレイズ 20回/14回/13回/11回
ディップス 12回/10回/9回/9回
  • ニー/ストレートレッグレイズの最大回数:23回(2021年10月19日)

 

上半身を休めた次の日なのに、ニー/ストレートレッグレイズの1セット目が20回しかできませんでした

 

上半身が回復していないのか、頑張りが足りなかったのか...

 

私は、「あと一回やる!」というラスト一回がなかなかできないです。

 

体を壊すかもしれないというリスクに怯え、どうしてもラスト一回の踏ん張りができない...

 

これが筋力アップできない原因かもしれないと思っています。

 

そのため、今後は、怪我をしない程度で、ラスト一回に力を込めてやっていきたいと思います。

 

10月27日(水)

10月27日に実施した内容は下表のとおりです。

ハンギングワイパー 16回/10回/6回/6回
ワイド懸垂 10回/7回/6回/6回
  • ハンギングワイパーの最大回数:14回

 

ハンギングワイパーの最大回数が、14回から16回へ更新されました!

 

これは嬉しいです!

 

腹筋の筋力はしっかり上がっているようです。

 

ワイパーは腹筋だけでなく、体を持ち上げ続ける上半身の力も必要なため、それらの筋力が上がったのかもしれません。

 

とにかく、回数が増えたことは素直に喜びたいと思います。

 

最大回数は20回までを目標にし、それでも腹筋がバキバキになっていなかったら、他のトレーニングを追加する予定です。

  • Lシット
  • Vレイズ

 

10月28日(木):体重60.3kg

10月28日に実施した内容は下表のとおりです。

なお、体重は60.3kgでした(身長173.2cm)。

CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg) 5回/5回
ニー/ストレートレッグレイズ 20回/15回/12回/10回
ディップス 10回/10回/9回/9回
  • ニー/ストレートレッグレイズの最大回数:23回(2021年10月19日)

 

上半身トレーニングの3日目なので、最大回数が更新できないのは気にしません。

 

今後は、この3日目はスクワットにして、「ニー/ストレートレッグレイズ」「ハンギングワイパー」「スクワット」の3つを回そうか迷っています。

スクワットの日を増やして、脂肪燃焼させたいので、この方が良い気がしています。

 

ただ、一点不安があるとすると、スクワットの負荷が高いため、「トレーニングを実施しようとする最初の壁」を乗り越えにくいことです。

 

「今日はスクワットかぁ。体力が削られるなぁ」という気持ちになり、「トレーニングを始めよう!」いう気持ちになりにくいトレーニングです。

 

「ニー/ストレートレッグレイズ」は私の中で取り組みやすいトレーニングで、体が疲れている時でも、少しでいいのでやっておこうと思えるトレーニングです。

 

「ハンギングワイパー」は結構キツイので、取り組む壁は高いです。

 

 

こういう理由もあり、一週間のうち、「ニー/ストレートレッグレイズ」を実施する日が多くなっています。

 

ただ、脂肪燃焼をしないと腹筋が見えてこないと思っていますので、ここは頑張って、スクワットをやっていきたいと思います。

 

10月29日(金)

10月29日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg) 5回/5回
両足スクワット 50回/50回/50回/50回
カーフレイズ 60回/60回/60回/60回
  • カーフレイズの最大回数:58回(2021年10月25日)→60回へ更新

 

筋力が上がったのか、調子が良かったのか、トレーニングの姿勢が悪かったのか、カーフレイズの最大回数が60回に更新されました。

 

両足スクワットで体力を消耗した後にカーフレイズを実施しているため、姿勢が悪くなることが多いです。

そのため、筋力アップではなく、「動作がいつもより早かった」とか、「かかとを上げ下げする稼働範囲が狭かった」とか、そういったネガティブな理由かもしれません。

 

カーフレイズは、腹筋には関係ないと思っているので、あくまでもおまけのトレーニングです。

もう少し姿勢に気をつけて、回数ではなく、ふくらはぎに効くように心がけたいと思います。

 

...と、ここまで書きましたが、ふくらはぎの筋力がアップしている可能性もあるので、素直に喜んでおきます。

 

10月30日(土)

10月30日に実施した内容は下表のとおりです。

CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg) 5回/5回
ニー/ストレートレッグレイズ 22回/13回/10回/10回
ディップス 12回/11回/10回/10回
  • ニー/ストレートレッグレイズの最大回数:23回(2021年10月19日)

 

上半身を休ませた次の日に、ニー/ストレートレッグレイズの1セット目が22回でした。

最大回数には達していませんが、満足です。

 

上半身を休ませた次の日は、「最大回数 - 1」の回数は最低限達成させたいです。

目標は前回の最大回数を超えることですけどね。

 

ただ、毎週1回ずつ増えていくなら、将来的に100回、200回になってしまいます。

超人です。

 

それはありえないので、少しずつでも回数が増えていければヨシとします。

 

【写真】10月28日の体

10月28日の筋トレ後に体の写真を撮りましたので公開します。

写真は週に1回は撮影し、自分の体を評価しながら、筋トレメニューの見直しを検討したいと思います。

 

  • 鏡が汚くて申し訳ないです(水垢が取れない...)
  • まだまだ、腹筋がバキバキであると言えないですね

 

 

2. 終わりに

腹筋をバキバキにする目標期限を決めていなかったのですが、キリが良いので12月末にしたいと思っています。

 

あと2ヶ月。

 

できない期限でもないと思います。

 

食事に気をつけて、トレーニングを続けていれば、達成できるはずです。

冬は寒いので、ラーメンが欲しくなる時期です。

 

なんとかこの欲求を抑え、炭水化物を減らし、脂肪をつけないように心がけたいと思います。

 

といいつつ、土曜日の夕食は、ラーメンにしてしまいました...。

また、水曜日は夕食ではなく、夜食にカップ焼きそばを食べてしまいました...。

 

まずはスーパーで買わない!

 

これを乗り越えたいと思います。

 

私は腹筋をバキバキにするために、「DNS ホエイプロテイン スーパープレミアム」というプロテインを飲んでいます。

飲みやすいプロテインでオススメですので、ぜひ試してみてください。

ちなみに、Amazonの「定期おトク便」だと、値段が安くなるのでお得です。

 


 

 

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