(筋トレ日記-No.005)なぜ、「ストレッチ」を筋トレのセット間の休憩で実施しているのか?

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ゴール

  • 腹筋をバキバキにする!(シックスパックを作る)

 

筋トレメニュー

  • ①ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバー使用)
  • ②ハンギングワイパー(懸垂器使用)
  • ③スクワット(脂肪燃焼)

 

私は、2021年10月現在、腹筋をバキバキにすることに挑戦しています。

いわゆる、シックスパックを作り上げます。

 

基本的に筋トレは、夕食前に実施しています。

  • 17時〜19時の間で、1時間くらい

 

その中で、筋トレだけでなく、ストレッチも実施しています。

 

ストレッチを実施する理由は以下のとおりです。

  • 美しい姿勢を作りたい
  • 美しく歩きたい

 

体が柔軟な方が、美しい姿勢や歩き方を保てると思っています。

 

私は小学生のころから、「猫背」について注意されており、姿勢がコンプレックスです。

なかなか治らないですね...。

 

また、筋トレをどれだけ頑張っても、細マッチョの場合は、服を着たら分からないです。

  • ボディービルダーの人たちは、服の上からでも分かりますね!

 

私は細マッチョを目指していますので、服を着ると分かりません。

ただ、「姿勢の美しさ」や「歩き方の美しさ」は、服を着ていても分かります。

 

私は細マッチョの美しさだけでなく、体全体の美しさを求めています。

そのため、ストレッチで体を柔軟にすることにしました。

 

ただ、実施しているのは、筋トレのセット間の休憩(3分)のときのみです。

 

なぜ、筋トレ中に実施しているのでしょうか?

 

本記事では、私がストレッチを筋トレ中に実施している理由をまとめたいと思います。

 

1. ストレッチを筋トレ中に実施している理由

まず、私が2021年10月8日現在、実施中のストレッチは下表のとおりです。

背中で手を組むストレッチ ・片腕を背中の上から、もう片腕を背中の下(腰)から伸ばし、背中で手を組む
・片腕ずつ30秒
手を組んでいる時は、胸を張って姿勢を正すことになるため、姿勢改善に良いと感じている
左腕を上にしたときは、指がつかなかったが、何ヶ月も実施しているうちに、指の第二関節(指の先から2番目の関節)くらいまで手を組めるようになった
タオルぶら下がりストレッチ ・1枚のタオルを懸垂器にぶら下げて、2枚折りの状態で、両手で持ってぶら下がる
・右手を上にして15秒
・左手を上にして15秒
ぶら下がった時に、背筋を伸ばすことを意識している(姿勢改善
ただ、握力を鍛えることも気にしているので、姿勢を維持せず、ぶら下がっていることもある
体全体に力が入り、汗も出るため、脂肪燃焼にも効果があると感じている
壁ブリッジ
・立ったまま、壁に向かってブリッジをする
・10秒
猫背と逆方向に体を曲げるため、姿勢改善に効果があると思っている
本当は床の上でブリッジをすべきだが、床の上のホコリやハウスダストが気になるため(潔癖症)、立ったままブリッジをしている
股関節ストレッチ(中腰)
・足を肩幅程度に開き、中腰になって、股関節を広げ、体を上下に揺らす
・30秒
片足スクワットのとき、きれいに足を伸ばせず、股関節を柔らかくしたいため実施
股関節ストレッチ(座り込み)
・足を肩幅程度に開き、ももとふくらはぎがつくまで腰を落として、お尻を地面に付けずに、体を維持する
・30秒
片足スクワットのとき、きれいに足を伸ばせず、股関節を柔らかくしたいため実施
足伸ばしストレッチ
・片足を机の上(腰程度の高さ)に乗せて伸ばし、体をその足に向けて曲げる
・30秒
片足スクワットのとき、きれいに足を伸ばせず、股関節を柔らかくしたいため実施

 

 

これらのストレッチを筋トレのセット間の休憩中に実施しています。

以下のような感じです。

  • 筋トレメニュー①の場合
CoCハンドグリッパーNo.2 1セット目
背中で手を組むストレッチ
CoCハンドグリッパーNo.2 2セット目
背中で手を組むストレッチ
ニー/ストレートレッグレイズ 1セット目
タオルぶら下がりストレッチ
ニー/ストレートレッグレイズ 2セット目
タオルぶら下がりストレッチ
ニー/ストレートレッグレイズ 3セット目
タオルぶら下がりストレッチ
ニー/ストレートレッグレイズ 4セット目
タオルぶら下がりストレッチ
ディップス 1セット目
壁ブリッジ
ディップス 2セット目
壁ブリッジ
ディップス 3セット目
壁ブリッジ
ディップス 4セット目
壁ブリッジ

 

なお、他のストレッチは以下のとおりです。

  • ハンギングワイパーの時
    • 背中で手を組むストレッチ
  • ワイド懸垂の時
    • 股関節ストレッチ(中腰)
    • 壁ブリッジ
  • CoCハンドグリッパーNo1.5の時
    • 背中で手を組むストレッチ
  • 両足スクワットの時
    • 股関節ストレッチ(座り込み)
  • カーフレイズの時
    • 足伸ばしストレッチ

 

ただし、スクワットの後に、「股間節ストレッチ(座り込み)」「足伸ばしストレッチ」は、できないことが判明しました。

疲労と足の痛みで厳しいです。

そのため、ストレッチの内容を変える予定です。

 

 

以上のように、筋トレのセット間の休憩中にストレッチを実施しています。

 

なぜでしょうか?

 

それは、ストレッチを習慣化できなかったからです。

 

ストレッチを習慣化できなかった

2021年10月8日現在、筋トレはほぼ習慣化できています。

たまに休む日がありますが、「頭痛」「疲労」がないときは実施できています。

2017年から4年間筋トレを実施してきて、習慣化できたことが一番の成果だと思っています。

 

さて、ストレッチも同じように習慣化すればいいはずです。

なぜ習慣化していないのか?

 

習慣化していないのではなく、できませんでした!

 

習慣化させるためにいろいろな時間帯で挑戦しました。

  • お風呂から出た後すぐに、ストレッチをする
  • 朝起きたらすぐに、ストレッチをする
  • 仕事の休憩中に、必ずストレッチをする(ランダムな時間帯)
  • 昼ごはんの前に、ストレッチをする

 

上記どれも、習慣化できませんでした。

おそらく、筋トレよりも、ストレッチはモチベーションが低いためだと思います。

 

ストレッチの先にある、「美しい姿勢」というのは、コンプレックスを打ち破るものであり、達成させたい目標です。

ただ、それでも、私の中では、習慣化できるほどのモチベーションではないようです。

 

そのため、すでに習慣化できている筋トレの合間を利用することにしました。

 

お風呂のあとに、ストレッチをすることがベストだと思う

「お風呂のあとは、体がほぐされており、ストレッチをするのに非常に適している」と聞いたことがあります。

 

私もこの時間帯に実施することを目標にしていました。

 

ただ、「お風呂上がりに、軽く汗をかく」のが、どうも嫌で実施できませんでした。

 

ストレッチはゆったりしていますが、軽い運動でもあると思っています。

体が硬い人にとっては、軽く汗が出るような運動でしょう。

 

私は汗をかくのが苦手です。

筋トレは夕食前に実施し、夕食後に、すぐにお風呂に入って汗を流します。

 

筋トレとストレッチを朝に実施しないのも、この汗のせいです。

私はお風呂が好きなわけではない(お風呂の時間がもったいないと感じるタイプ)ため、朝にシャワーを浴びるのも面倒に感じます。

 

そういう性格なのでしょう。

性格を変えてまで、ストレッチを習慣化させる必要はないと判断し、お風呂の後(や朝)に、ストレッチをすることを諦めました。

 

筋トレの前か後にストレッチをすれば良いのではないか?

現在、筋トレは、17時〜19時の間で、1時間くらいの所要時間となっています。

 

ストレッチを30分とすると、1時間30分となります。

 

これも私の性格の問題かもしれませんが、所要時間が増えれば増えるほど、物事へのやる気を失います

 

例えば、筋トレが30分だった場合と、2時間だった場合を考えてみましょう。

いつも17時〜19時に筋トレをしている状況で、いろいろ予定があり、18時30分に筋トレができる余裕が生まれました。

 

この場合、以下のように考えてしまいます。

  • いつも筋トレを30分しかしていない状況の場合、19時までに終われるため、すぐに取り組もうと考える
  • いつも筋トレを2時間している状況の場合、19時までに終われないため、「明日に回そう」と考えてしまう

 

下の場合、別に、2時間のうち、30分のトレーニングだけ実施すれば良いだけですが、そう考えません。

 

習慣化というのは、いつも同じような状況にしないと気持ちが悪いのです。

  • つまり、いつも2時間しているなら2時間する

 

そのため、できるだけ物事の所要時間は短い方がベストだと考えています。

 

ストレッチや筋トレだけでなく、英語の勉強なども同じ考えです。

 

物事を習慣化させたい場合は、時間の負荷や内容の負荷を、できるだけ下げるほうがよいというのが、30年以上生きてきて分かったことです。

 

筋トレをこれから習慣化しようとしている人がいるなら、私は以下のようにアドバイスするでしょう。

  • 筋トレメニューにトレーニングを詰め込みすぎない
  • 1回のメニューは30分以内で終われるようにする
  • もし、何度も習慣化に失敗しているなら、1ヶ月間、1種目(腹筋のみなど)だけをやり続けるようにする

 

筋トレは続けることが一番大変です。

ストレッチも同じでしょう。

 

「今までなぜ続けることができなかったのか?」を考えることが重要です。

そして改善します。

 

これは他人に言われてやることではないと思います。

人はそれぞれ環境や事情が違いますので、それぞれのやり方があるはずです。

 

その中で私は、ストレッチは筋トレの休憩中にやることがベストだと思ったまでです。

2. 終わりに

「筋トレ中にストレッチをすると怪我をする」というのを聞いたことがあります。

 

私もそのことには気をつけたいと思っています。

 

2021年10月8日現在、スクワットのあとに、足のストレッチを取り入れるのは良くないと分かりました。

そもそも疲労のため、ストレッチができないです。

そのため、「上半身を鍛えている時は下半身のストレッチ」「下半身を鍛えている時は上半身のストレッチ」にしたほうがよさそうに感じています。

 

このように日々改善していく予定です。

ただ、今のところは、「筋トレの休憩中にストレッチをする」ことはやめる予定はありません。

やめた場合は、その理由と主に、本ブログで公開したいと思います。

 

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ご参照ください。

 

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