(筋トレ日記-No.004)なぜ、腹筋という「1つの筋肉」にフォーカスするのか?

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ゴール

  • 腹筋をバキバキにする!(シックスパックを作る)

 

筋トレメニュー

  • ①ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバー使用)
  • ②ハンギングワイパー(懸垂器使用)
  • ③スクワット(脂肪燃焼)

 

私は、2021年10月現在、腹筋をバキバキにすることに挑戦しています。

いわゆる、シックスパックを作り上げます。

 

そのために実施している筋トレメニューは以下のとおりです。

  • メニュー①
    • CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg)
    • ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバーを使用)
    • ディップス
  • メニュー②
    • ハンギングワイパー(懸垂器を使用)
    • ワイド懸垂
  • メニュー③
    • CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg)
    • 両足スクワット(腹筋周りの脂肪燃焼
    • カーフレイズ

 

詳しくは以下の記事をご確認ください。

 

 

上記について、特に実施するのは以下のトレーニングです。

  • ニー/ストレートレッグレイズ(腹直筋)
  • ハンギングワイパー(腹斜筋)
  • 両足スクワット(脂肪燃焼

     

    筋トレのやる気が出ない日は、他のトレーニングは実施せず、上記のトレーニングだけを実施するつもりです。

     

    そのため、基本的には腹筋を鍛えることにフォーカス(集中)しています。

     

    • 他の筋肉に興味がないのか?

     

    いえ、他にも鍛えたい筋肉はあります。

    ただ、まずは腹筋に集中することにしました。

     

    今回の記事では、その理由についてまとめたいと思います。

     

    1. なぜ、1つの筋肉(腹筋)にフォーカスするのか?

    私は腹筋だけでなく、他の筋肉も鍛えたいと思っています。

    2021年10月8日現在は、以下の順番で鍛えていく予定でいます。

    1 腹筋 シックスパックが分かるレベル
    2 握力 リンゴを握力で割れるレベル
    3 大胸筋 ディップスバー(平行棒)の上で、プランシェができるレベル
    4 広背筋 マッスルアップができるレベル
    5 三角筋 ディップスバー(平行棒)の上で、逆立ち腕立て伏せができるレベル
    6 脊柱起立筋 ブリッジをしてから、そのまま立ち上がれるレベル
    7 片足スクワットを50回できるレベル

     

    それぞれの筋肉を鍛えるトレーニングを、1週間(7日間)にまんべんなく分けて実施することも可能だと思います。

    以前、プリズナートレーニングを実施しているときは、そのように実施していました。

    • 月曜 プルアップ
    • 火曜 ブリッジ
    • 水曜 ハンドスタンドプッシュアップ
    • 木曜 レッグレイズ
    • 金曜 スクワット
    • 土曜 プッシュアップ
    • 日曜 休み

     

     

    ただ、プリズナートレーニングを2020年12月にやめたあとは、1つの筋肉に集中する考え方に変えました。

     

    なぜでしょうか?

     

    以下の3つの理由があります。

    1. 複数の筋肉を鍛えると、筋肉へのエネルギーやタンパク質が分散されているような気がする
    2. 複数の筋肉に気を配ると、筋トレをスムーズに実施できない
    3. 複数の筋肉を鍛えると、成長が緩やかになる気がする

     

    1-1. 複数の筋肉を鍛えると、筋肉へのエネルギーやタンパク質が分散されている気がする

    1つの筋肉に集中する理由の1つが、「筋肉へのエネルギーやタンパク質が分散されているような気がする」ためです。

     

    私は専門家ではありませんので、実際はどうかわかりませんが、複数の筋肉を鍛えていると、筋肉を作る栄養素やタンパク質が分散される気がします。

    そう思いませんか?

     

    例えば、30gのタンパク質を摂取したとして、腹筋だけを鍛えれば、そのタンパク質がすべて(30g)腹筋に行く気がします。

    それが、もし、腹筋と大胸筋と広背筋を鍛えていたら、それぞれ、10gずつ分けられるイメージです。

     

    実際は分かりませんが、このようなイメージが抜けません。

     

    私は少食のため、十分な栄養素やタンパク質を食事で取れていません。

    • プロテインは飲むようにしています

     

    よくボディービルダーの人が、YouTubeなどで食事を公開していますが、あれほどの量を食べるのは私にとって厳しいです。

    少食のため、爆食い/大食いができないです。

     

    そのため、1日あたりに摂取する栄養素やタンパク質の量は限られてしまいます

     

    このような私にとっては、複数の筋肉を鍛えるよりも、1つずつ鍛えた方が、効果が現れやすいと思っています。

     

    1-2. 複数の筋肉に気を配ると、筋トレをスムーズに実施できない

    以前、プリズナートレーニングを実施しているときは、以下のように週に6つの筋肉を鍛えていました。

    • 月曜 プルアップ
    • 火曜 ブリッジ
    • 水曜 ハンドスタンドプッシュアップ
    • 木曜 レッグレイズ
    • 金曜 スクワット
    • 土曜 プッシュアップ
    • 日曜 休み

     

    上記のやり方で実施していて悩んだことがあります。

    それは1つの種目を休んだ時です。

     

    • 休んだ種目は、「次の日にやって取り返そうか?」「日曜日の休みの日にしようか?」

     

    365日、計画通りに筋トレができれば悩む必要はありませんが、そのような人はなかなかいないでしょう。

    私は難しかったです。

     

    1回休むくらいなら良いですが、2回3回と休むと、1日に実施するトレーニングが3種目になることもあり、そういった場合、3種目目のトレーニングは体力が残っておらず、良いトレーニングができませんでした

     

    いっそのこと、次週まで実施しないとすると、また次の週でやらなかった場合、2週間も休むことになります。

     

    このように、スケジュールをあれこれ考えるのが少し面倒です。

     

    複数の筋肉を鍛える前提で進めていくと、すべての筋肉をなるべく均等に鍛えたいと考えてしまい、それが、筋トレをスムーズに実施するための障壁となってしまいました。

    筋トレするのが面倒になっていくわけです。

     

    筋トレは続けるのが一番大変です。

    それを妨げないように工夫することも重要だと思います。

    そのため、複数の筋肉を鍛えるのはやめようと考えました。

     

    1-3. 複数の筋肉を鍛えると、成長が緩やかになるような気がする

    「1-1」と「1-2」を混ぜたような理由になりますが、以上で説明した理由により、各筋肉の成長がゆるやかになる気がします。

     

    • タンパク質が行き渡らない
    • トレーニングをしない日が出てしまう

     

    すべての筋肉は、ゆっくり成長していると思いますが、それが緩やかであるため、成長を実感しにくく、やる気がなくなっていきます

     

    筋トレはツライものですので、できれば、モチベーションが上がるように、自分の成長を見たいものです。

    その成長が、全体に分散するため、緩やかになるような気がします。

     

    これが、筋肉を複数鍛えるのではなく、1つにフォーカスした理由です。

     

    1-4. 他の筋肉が衰える不安は?

    私は2017年から4年以上筋トレしてきており、一応、体全体を鍛えてきました。

     

    今回、腹筋を集中的に鍛えるため、他の筋肉が衰えていく可能性があります。

    それは気にしないのか?

     

    正直気になります。

    ただ、衰えたら、また鍛えればいいと思っています。

     

    また、腹筋を鍛えたら、次に別の筋肉にフォーカスして鍛えていくので、あくまでも今しないだけです。

    そのため、気にしないようにします。

     

    なお、私が実施しているトレーニングは、腹筋だけでなく、他の筋肉も同時に鍛えるようなものになっています。

    とくにハンギングワイパーは、上半身全体が鍛えられていることを実感しています。

    • 上腕三頭筋、広背筋、三角筋、腹筋の上半身全てが筋肉痛になった

     

    あとは、スクワットで脚も鍛えていますし、体全体の筋肉に刺激を与えていると思います。

     

    筋力は上がらないかもしれませんが、今まで鍛えた筋力を維持するくらいにはなっているのではないかと思っています。

    2. 終わりに

    「十分な食事を毎日摂っている」「決められた日に必ず筋トレを実施する」ということが守られれば、複数の筋肉も鍛えられると思っています。

     

    ただ私は、筋肉を商売道具に使っているわけでもありませんし、何かの大会に出るわけでもありません。

     

    そのため、モチベーションがそれほど高くありません。

    筋トレを続けるには工夫をし続けないといけません。

     

    その1つが、「1つの筋肉に集中する」ということでした。

     

    ただし、腹筋だけ筋トレすると、筋肉痛でトレーニングができなくなる日が出てくることがわかったので、別の筋肉を鍛えるトレーニングをメニューに加えています。

    何もしない日があるのはもったいないですからね。

     

    腹筋以外のトレーニングはおまけです。

    やらなくてもいいですし、その筋肉が成長していなくても気にしません。

     

    腹筋だけにフォーカスします。

    そうやってモチベーションを保ちたいと思います。

     

    大胸筋や広背筋が鍛えられなくても落ち込みません。

    腹筋だけを見ます。

     

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    ご参照ください。

     

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