(筋トレ日記-No.003)腹筋を割るために、どんな筋トレメニューを実施するのか?

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ゴール

  • 腹筋をバキバキにする!(シックスパックを作る)

 

筋トレメニュー

  • ①ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバー使用)
  • ②ハンギングワイパー(懸垂器使用)
  • ③スクワット(脂肪燃焼)

 

私は、2021年10月現在、腹筋をバキバキにすることに挑戦しています。

いわゆる、シックスパックを作り上げます。

 

そのために実施する筋トレメニューは下表のとおりです。

2021年10月6日現在、すでに実施しているメニューです。

 

  • メニュー①
CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg) 2セット(右5回/左5回を1セットとする)
握力
ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバーを使用) 4セット(1セットあたり20回〜10回)
腹筋(腹直筋)
ディップス 4セット(1セットあたり10回前後)
大胸筋
  • メニュー②
ハンギングワイパー(懸垂器を使用) 4セット(1セットあたり10回〜6回)(右で1回、左で2回と数える)
腹筋(腹斜筋)
ワイド懸垂 4セット(1セットあたり5回前後)
広背筋
  • メニュー③
CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg) 2セット(右5回/左5回を1セットとする)
握力
両足スクワット 4セット(1セットあたり50回〜30回)
脂肪燃焼目的
カーフレイズ 4セット(1セットあたり40回〜30回)
ふくらはぎ

 

 

なぜ、メニューは3つあるのでしょうか?

なぜ、腹筋以外のメニューがあるのでしょうか?

 

本記事では、私の筋トレメニューについて紹介したいと思います。

 

1. 腹筋をバキバキにするための筋トレメニュー

まずは、先に示した筋トレメニューのそれぞれについて、説明したいと思います。

その後、気になるであろう疑問に答えたいと思います。

 

1-1. 筋トレメニューの詳細

私の筋トレメニューは3つに分かれています。

  1. 上半身(腹直筋)を鍛えるメニュー
  2. 上半身(腹斜筋)を鍛えるメニュー
  3. 下半身を鍛えるメニュー(脂肪燃焼目的)

 

①上半身(腹直筋)を鍛えるメニュー

上半身(腹直筋)を鍛えるメニューは以下のとおりです。

  1. CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg)
  2. ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバーを使用)
  3. ディップス

 

1-CoCハンドグリッパーNo.2(73~88kg)

CoCハンドグリッパーは、握力を鍛える器具のことです。

 


 

 


本グリッパーのNo.2を使って、握力を鍛えます。

右手5回、左手5回を1セットとして、2セット実施します。

1セット目と2セット目の間は3分休憩します。

 

グリッパーを閉じることはできませんので、閉じることができる限界まで力を込めて1回としています。

 

2-ニー/ストレートレッグレイズ(ディップスバーを使用)

ニー/ストレートレッグレイズは、腹筋の腹直筋を鍛えるメニューとして実施します。

 

ディップスバー(平行バー)の上で、足を上げ下げする腹筋メニューです。

 

  • ニーレッグレイズは以下の動画のとおりです


 

  • ストレートレッグレイズは以下の動画のとおりです

 

 

なお、私は、ニーレッグレイズとストレートレッグレイズを、同時にやっています。

膝を曲げてニーレッグレイズを1回して、そのまま膝を伸ばしてストレートレッグレイズを1回して、ここまでで1回とします。

 

これを4セットします。

1セットあたり20回目標ですが、4セット目は10回前後になります。

なお、セット間は3分休憩します。

 

3-ディップス

ディップスは、大胸筋を鍛えるメニューです。

 

  • ディップスバー(平行バー)の上で、体全体を上げ下げします

 

 

これを4セットします。

1セットあたり、10回前後です。

なお、セット間は3分休憩します。

 

②上半身(腹斜筋)を鍛えるメニュー

上半身(腹斜筋)を鍛えるメニューは以下のとおりです。

  1. ハンギングワイパー(懸垂器を使用)
  2. ワイド懸垂

 

1-ハンギングワイパー(懸垂器を使用

ハンギングワイパーは、腹筋の腹斜筋を鍛えるメニューとして実施します。

 

  • 懸垂器にぶら下がって足を上げて、ワイパーのように、左右に足を振ります

 

 

これを4セットします。

左1回、右2回、左3回、右4回...という数え方をしています。

 

1セットで12回くらいですが、4セット目は4回くらいしかできません。

また、セット間は3分休憩します。

 

腹筋を鍛える筋トレですが、上半身が筋肉痛(特に上腕三頭筋になったため、上半身全体も鍛えられる筋トレです。

 

2-ワイド懸垂

ワイド懸垂は、広背筋(背中)を鍛えるメニューです。

 

  • 懸垂器にぶら下がって、体を持ち上げます

 

 

これを4セットします。

ハンギングワイパーで疲労するためか、1セットで5回しかできません。

なお、セット間は3分休憩します。

 

③下半身(脂肪燃焼)を鍛えるメニュー

下半身(脂肪燃焼)を鍛えるメニューは以下のとおりです。

  1. CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg)
  2. 両足スクワット
  3. カーフレイズ

 

1-CoCハンドグリッパーNo.1.5(65~75kg)

CoCハンドグリッパーは、握力を鍛える器具のことです。

 


 


本グリッパーのNo.1.5を使って、握力を鍛えます。

 

右手5回、左手5回を1セットとして、2セット実施します。

1セット目と2セット目の間は3分休憩します。

 

グリッパーを閉じることはできませんので、閉じることができる限界まで力を込めて1回としています。

  • 2021年10月7日現在、右手についてはもう少しで閉じそうな勢いです

 

 

2-両足スクワット

両足スクワットは、足(下半身)を鍛えるトレーニングです。

ただ私は、足を鍛えるというより、脂肪燃焼のために実施します。

 

今まで自重筋トレをしてきた中で、一番体力を消耗し、汗をかく筋トレがスクワットだったです。

汗をかいて、腹筋周りの脂肪を燃焼させたいと思います。

 

片足スクワットもできるのですが、目的は脂肪燃焼のため、現在は両足スクワットにしています。

 

  • 両足スクワットは、足を揃えて、体を上げ下げします

 

 

これを4セットします。

1セット目は50回実施しますが、疲れてくるため、4セット目は20回程度に下がります。

なお、セット間は3分休憩します。

 

3-カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

 

  • つま先立ちになり、体を上げ下げします。

 

なお、私は上の動画のように地面で実施することはなく、段差がある階段で実施しています。

段差がある分、かかとをより下に下ろすことができるため、負荷が高くなります。

 

 

これを4セットします。

1セット目は40回実施しますが、疲れてくるため、4セット目は30回程度に下がります。

なお、セット間は3分休憩します。

 

1-2. 3つのメニューをどのように回すのか?

3つのメニューを1日おきに実施するわけではなく、以下のように実施します。

 

  • 1日目:「メニュー① / 上半身(腹直筋)を鍛えるメニュー」
  • 2日目:「メニュー② / 上半身(腹斜筋)を鍛えるメニュー]
  • 3日目は、上半身が筋肉痛ならば「メニュー③ / 下半身を鍛えるメニュー(脂肪燃焼目的)」を実施します。
    • もし、上半身が筋肉痛でなければ、「メニュー① / 上半身(腹直筋)を鍛えるメニュー」に戻ります。

 

つまり、上半身が筋肉痛になるまで、メニュー①と②を繰り返します。

そして、上半身が筋肉痛になったら、治るまで、メニュー③を続けます。

 

休息日は用意しないのか?

休息日は用意しませんが、上半身も下半身も筋肉痛になったら休みます。

また、筋トレのやる気がないときも休みます。

 

今までの経験上、筋トレを365日休まずやることはありませんでした。

必ず、「今日は頭痛がする...」「なんか体がダルい...」という日があり、休む日がありました。

 

そのため、休息日を設けなくても、自分の体が休むように指示してくれるので、それに従いたいと思います。

 

休息日を用意するともったいない?!

事前に休息日を設けてしまうと、体が元気でも休むことになり、もったいないと感じてしまうことが多かったです。

 

せっかくやる気がある日なのに、そのやる気を無視するのは非常にもったいない行為です。

 

そのため私は、休息日は設けずに、休みたいときに休むことにしました。

 

1-3. なぜ、「ニー/ストレートレッグレイズ」と「ハンギングワイパー」の日を分けたのか?

実は初めのメニューはシンプルで、以下のとおりでした。

 

メニュー①

  • ニー/ストレートレッグレイズ
  • ハンギングワイパー

 

つまり、毎日、腹筋のトレーニングのみを集中的に行うメニューです。

 

腹筋が千切れそうになった!

私は一点集中という考えが好きで、たまに実施します。

何事も、分散は、1つのことに集中することには勝てないと思っています。

 

  • 高校3年間、国語・数学・社会・物理・英語を勉強した生徒(分散
  • 高校3年間、数学だけを勉強した生徒(一点集中

 

上記の場合、「数学」においては、下側の人が圧倒的にテストの点がよいと思っています。

当然現実は、まんべんなく実施する必要があるのですが...。

 

さて、この考えに従って、1日に腹筋のトレーニングを詰め込んで実施してみました(実験)。

 

すると、「ニー/ストレートレッグレイズ」のあとの「ハンギングワイパー」で、腹筋が千切れそうになりました

「これ以上やるとヤバそう!」という感じになり、途中ですぐにやめました。

 

そのため、「ニー/ストレートレッグレイズ」と「ハンギングワイパー」のトレーニングは、日を分けた方が良いと判断しました。

 

1-4. なぜ、「スクワット」をするのか?

スクワットを実施する理由は2つあります。

  1. 上半身が筋肉痛になることが分かったため、下半身の筋トレ中に休ませることにした
  2. 腹筋を割るために、脂肪燃焼が必要だと思っている

 

①ハンギングワイパーはキツい!

ハンギングワイパーは、腹筋のトレーニングの中で「上級者向け」と紹介されていることが多いです。

私もそう思っており、かなりキツいトレーニングだと思います。

 

懸垂で体を持ち上げた状態をキープしたまま、足を左右に振るトレーニングであり、上半身を固定し続けます。

そのため、「握力」「腕」「広背筋」などの上半身の筋肉に、力を入れ続けるトレーニングになります。

 

私にとって、汗が噴き出るほどキツいトレーニングです。

 

腕をうまく伸ばしていないためなのか、私は特に、「上腕三頭筋」が筋肉痛になりました。

他にも、「広背筋」「大胸筋」も軽く痛みました。

 

実は腹筋よりも、上半身のほうが筋肉痛になります。

腹筋も軽く痛みます。

 

もしかしたら、ハンギングワイパーより、腹筋に集中できる他のトレーニングを実施する方が良いのかもしれません。

ただ、今回は実験として、ハンギングワイパーを続けてみようと思います。

 

このように、ハンギングワイパーで、上半身が筋肉痛となり、「ニー/ストレートレッグレイズ」が翌日にできないことがありましたので、下半身のトレーニングを追加することにしました。

 

実は...2回目以降は筋肉痛になっていない

実は、筋肉痛になったのは、ハンギングワイパーをやり始めた一番最初だけでした。

2回目からは筋肉痛になっていません。

すぐに慣れたのかもしれません。

 

ただ、疲労は溜まりますので、「1セットあたりの回数」が減ってきたら、下半身のトレーニングに移ることにしています。

  • 例えば、1セット目は12回できるのですが、8回くらいしかできなかった日があれば、翌日は下半身のトレーニングにします。

 

②脂肪燃焼は腹筋を割るために絶対に必要!

2017年から筋トレをしてきて、しっかりと腹筋のトレーニングをしてきたつもりですが、いまだに腹筋は割れていません。

ただ、腹筋を触ると明らかに割れていますし、かなり硬くなっています。

今までのトレーニングは無駄ではないと思っています。

 

いろいろ考えた結果、「腹筋周りの脂肪が邪魔しているだけではないか?」と思うようになりました。

 

私は、173.2cmで、60kgです。

どちらかというと、痩せ型体系です。

健康診断ではいつも痩せ型のほうでした。

そのため、脂肪について考えたことはありませんでした

 

ただ、腹筋周りの写真を見る限り、ちょっと脂肪が乗っている気がします。

 

2021年9月29日の体

  • 鏡が汚くてすみません...。

    • 腰回りに脂肪があるように思います。

     

    これらを踏まえ、「脂肪を燃焼させよう!」という考えに至りました。

     

    なぜ、スクワットか?

    スクワットを選んだ理由は、今までプリズナートレーニングという自重筋トレのトレーニングをしてきて、一番キツく、汗が出るトレーニングがスクワットだったからです。

     

    プリズナートレーニングについては、以下のような記事で紹介しています。

     

     

    脂肪を燃やすために、歩いたり走ったりすべきだと思いましたが、どうも私は、外出するのが苦手です。

    まず、外に出るために着替えるのが面倒です。

    • 私は個人事業主のため、自宅で仕事

    また、雨の日や台風の日は出られないですので、そういったときに、やる気があるのにトレーニングできないのが嫌なのです。

     

    自宅で、汗が出るような激しい運動をするのも良いと思ったのですが、家賃2万円のアパートに住んでいるためか、騒音に対して対策する必要があり、あまり激しいことはできない状況です。

     

    そのようなことを踏まえると、スクワットがベストでした。

    静かにトレーニングできますし、本当に、汗が出るほどキツいです。

    私は結構遅い動きで実施するのですが、それでも、体が燃えていく感じがします。

     

    このような理由で、スクワットを脂肪燃焼のトレーニングに選びました。

     

    一応、片足スクワットもできるのですが、今回は脂肪燃焼が目的なので、両足スクワットにしています。

    慣れてきたら、片足スクワットにするかもしれません。

     

    スクワットで、下半身が筋肉痛になった!

    上半身が筋肉痛になったため、スクワットで上半身を休ませようと思ったのですが、下半身が筋肉痛になってしまいました!

    2021年10月6日現在、下半身を休ませて、5日間も経っていますが、まだ筋肉痛が取れていません。

     

    以下のメニューを実施した後、下半身を痛めました。

    • スクワット:50回/50回/30回/20回
    • カルフレイズ:40回/40回/30回/30回

     

    上半身を休ませるためのスクワットだったのですが、下半身が回復しないという状況になっています。

     

    次回も同じ回数をやって、再度、筋肉痛になるのであれば、回数を減らそうと思います。

    • 筋肉の慣れの問題かもしれないので、もう一度、同じ回数にチャレンジします

    幸い、上半身が筋肉痛になっていないため、上半身のトレーニングを繰り返している状況です。

     

     

    このように、今考えているメニューが完璧なわけではないので、気づきがあれば、随時変更していく予定です。

     

    1-5. なぜ、腹筋に関係ないトレーニングが含まれているのか?

    ワイド懸垂やディップス、握力器でのトレーニングなどは、腹筋とは全く関係ありません。

    これらは「おまけ」として実施しています。

     

    腹筋のトレーニングをしても体力が残っているので、「もったいない」と思い、他のトレーニングも実施することにしました。

    ただ、腹筋を割った後は、「大胸筋」「広背筋」なども鍛えようと思っているので、その準備のようなものととらえています。

     

    また、「ディップスは上半身のスクワット」というのを聞いたことがあります。

    さらに、ワイド懸垂も、上半身全体を鍛えるトレーニングで、汗が出るようなキツいトレーニングです。

    つまり、「脂肪燃焼に役立っているのではないか」と思っています。

     

    ちなみに握力は、腹筋の次に鍛えたい筋肉なので、すでにメニューに取り込むことにしました。

     

     

    1-6. 腹筋のトレーニングである「ドラゴンフラッグ」「腹筋ローラー」はしないのか?

    私はベンチを持っており、ドラゴンフラッグをやっていた時期があります。

    ただ、腰を痛めてしまったため、それ以来やるのをやめました。

     

    「ピキッ」と言ったのですが、それ以上やばくなる前にやめることができたので、特に、入院や動けなくなったということはありません。

    人生で一度だけ、ぎっくり腰になったことがあるのですが、そのときのピキッというのに似た感じを感じたため、すぐにやめました。

    頑張って続けていたらやばかったと思います。

     

    それ以来、トラウマになって、ドラゴンフラッグはできません。

     

    腹筋ローラーは、床に顔を近づけるのが苦手のため実施しない

    私はちょっと潔癖なところがあると思っています。

     

    今までは気にしていなかったのですが、最近、床に顔を近づけるのが苦手になってきました。

    • 腕立て伏せ
    • 腹筋運動
    • ストレッチ
    • 逆立ち

     

    床に座ったり、顔や頭を床に寄せるようなことをしたくないです。

    そのため、腹筋ローラーをするのをやめました。

     

    週に2回、きちんと掃除しているんですが、なんか床はホコリっぽい感じがして、ダメなのです。

    一応、筋トレ用にマットを敷いているのですが、それでも、小さなダストなどがついているような気がしてダメです。

    私の性格の問題ですね。

     

    ちなみに、立ちコロをやったことがあるのですが、1回しかできませんでした。

    さらに、2回目をやろうとしたときに、腰が「ピキッ」と言いそうになったため、こちらもトラウマでもう一生やらないと思います。

     

    床コロは楽しくやっていましたが、今は、床の問題であまりやりたくないです。

    今は実施しませんが、現在のトレーニングメニューに問題があれば、追加を検討します

     

    2. 終わりに

    今回のメニューで特に注意すべきなのは、「脂肪燃焼」だと思っています。

     

    今までも、4年間、腹筋は鍛えてきたつもりです。

    そのため、腹筋が割れて見えないのは、筋肉ではなく、脂肪のせいでしょう。

     

    まずは脂肪を取り払いたいと思います。

     

    脂肪燃焼も重要ですが、脂肪をつけない食生活も重要ですね。

     

    私は、お菓子が大好きです。

    ポテトチップスを好んで食べていました。

     

    ただ、炭水化物はあまり良くないと思いますので、今日からやめます!

    2021年10月6日の昨日は、スーパーに買い出しに行く日だったのですが、ポテトチップスは買わずに帰ってきました

    まずは一つの壁を突破しました。

    • あめ玉とハイチュウを買ってしまったのですが...

     

    また、お米も減らしています。

    私は朝食を食べずに豆乳で済ませており、1日2食生活ですが、夕食は米を食べません。

    米は、昼食のみにしています。

     

    「お米を完全に抜くのはあまりよくない」というのも聞いたことがあるので、減らすことにしています。

     

    これらの食生活も、うまくいかなければ改善していく予定です。

    とりあえず、ゆっくりと、腹筋を割るための生活に変えていきたいと思います。

     

    【次の記事→】

    【No.001の記事リンク】

    本挑戦が面白いと思った方は、No.001の記事から全ての記事へアクセスできるようになっています。

    ご参照ください。

     

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